As mulleres pasan unha parte importante da súa vida coa regra. Porén, en moitos casos, a menstruación chega cunha forte dor difícil de xestionar. Porén, a dismenorrea pode ser menos intensa se comes (e evitas) certos alimentos. Por exemplo, un estudo firmado pola doutora en Nutrición Carmen Noemí Valverde concluíu que as dietas baixas en azucres e ricas en graxas non saturadas logran evitar nalgúns casos dores fortes durante eses días do mes.
“As hormonas que controlan o ciclo menstrual teñen unha relación directa con como metabolizamos os nutrientes”, sinalaba Marta Massip-Salcedo en 2023, como directora da especialización de Nutrición e Estilos de Vida Saudables da Muller da Universidade Aberta de Cataluña (UOC). Desde a institución recomendan alimentos ricos en ferro, como poden ser as verduras de folla verde, as lentellas e a carne vermella.
Vitamina D, E e omega-3
Nun artigo publicado en The Conversation, a experta Lauren Ball tamén menciona a importancia de alimentos con vitamina D e E. Exemplos do primeiro serían pescados como o salmón e o atún e a exposición solar. No caso da vitamina E, son moi útiles as espinacas, o brócoli, os kiwis e os tomates. En ambos os casos, a toma de suplementos poden axudar a reducir a dor.
Un maior consumo de auga tamén pode axudar, segundo un estudo publicado no BMC Women’s Health, a reducir a duración do sangrado durante os días de regra e mellorar a dor pelviana nas mulleres mozas. Ademais, un consumo máis elevado de auga está vinculado a unha menor utilización de analxésicos. Ademais, o consumo de bebidas enerxéticas ou comer moita carne poden ser factores de risco á hora de ter dor menstrual. Algo similar pasa con comidas rápidas e altas en azucre.
Outro dos alimentos importantes, segundo un estudo da Universidade de Deakin, son aqueles que son ricos en omega-3. Por exemplo, sémolas de chía, pescados como as sardiñas, o salmón e o arenque e as ostras e o edamame. Outros pescados, algas e a soia tamén proporcionan omega-3. Porén, o seu consumo debe ser continuado no tempo. O estudo achou unha diminución do uso de analxésicos tras un aumento do consumo durante dous meses.
Tamén útil para combater a síndrome premenstrual
Aumentar a inxestión de graxas saudables, como as presentes no peixe azul e os froitos secos tamén pode axudar polos efectos antiinflamatorios que ten, segundo a UOC. Infusións de certas especias, como a cúrcuma tamén poden ser de utilidade. Tamén alimentos ricos en triptófano, como os ovos, polo e noces e o magnesio e a vitamina B6, que poden mellorar o descanso e axudar a xestionar cambios no estado de ánimo.
O calcio é tamén, segundo EatRight, da Academia de Nutrición e Dietética dos Estados Unidos, un alimento que pode moderar algúns dos síntomas. Por exemplo, leite e iogures baixos en graxas, améndoas e coles. Reducir o consumo de sal e sodio tamén é considerado relevante, xa que pode incrementar a inchazón e a retención de líquidos. Tampouco se recomenda a cafeína e o alcohol.
Segundo EatRight, o 90% das mulleres teñen algún tipo de síndrome premenstrual durante a súa etapa fértil. Algúns dos síntomas máis comúns son sensibilidade nas mamas, dor de cabeza, menor tolerancia ao ruído e as luces, confusión, fatiga e sentimentos de tristeza e de tensión. Algúns bos hábitos, como estar activa fisicamente pode axudar a mellorar o estado de ánimo e a retención de líquidos.
Malia estas recomendacións, a opinión común dos expertos é que unha dieta equilibrada e ter hábitos saudables (durmir ben, facer exercicio) son factores fundamentais. Iso non significa necesariamente que se deba seguir unha dieta estrita nin metas pouco realistas. Porén, coñecer os alimentos que poden facer dano e cales non e entender como funciona o corpo de cada un pode ser útil para ser capaz de xestionar mellor os días da regra.
