Non durmimos igual no verán que no outono ou no inverno. Dependendo da época do ano, tendemos a durmir máis ou menos, sempre dentro duns límites. E é que as estacións inflúen na nosa fisioloxía e, por tanto, tamén no noso sono.
Aínda que non hai consenso sobre o motivo polo que precisamos durmir, o certo é que o sono é un proceso fisiolóxico fundamental. Durmir menos do que necesitamos, facelo nun momento inadecuado ou nun ambiente que propicie unha mala calidade de sono pode ter consecuencias negativas para a nosa saúde, o noso estado de ánimo ou o noso rendemento.
Dous reloxos internos condenados a entenderse
Sabemos cada vez máis sobre os mecanismos fisiolóxicos que fan que teñamos máis ou menos necesidade de durmir ao longo do día. A regulación é dobre: por unha banda temos un reloxo de area, e, por outro, un reloxo de agullas.
O reloxo “de area” (proceso homeostático) mide canto tempo levamos espertos. Canto máis tempo pasa desde que espertamos pola mañá, maior será a necesidade por durmir. A “area”, neste caso, é unha molécula chamada adenosina, que se vai acumulando no cerebro como consecuencia do metabolismo das neuronas durante a vixilia. E si, para limpala fai falta durmir.
O reloxo “de agullas” (proceso circadiano), pola súa banda, é o que lle di ao noso cerebro que momento é o máis adecuado para durmir, independentemente do tempo que pasásemos espertos.
Estes dous reloxos están condenados a entenderse e dese entendemento xorde a regulación do ciclo sono-vixilia.
Fágase a luz (e a escuridade)
Na regulación circadiana do sono ten un papel fundamental o ciclo de luz/escuridade. É xusto esa alternancia a que permite que o noso reloxo de agullas axuste a súa hora cada día. Por iso é polo que para manter unha boa hixiene de sono sexa tan importante expoñernos a luz brillante durante o día e ir reducindo a súa intensidade cando se achega o momento de ir durmir, que debe ocorrer sempre en escuridade.
De feito, a exposición á luz durante a noite relacionouse cun desaxuste dos ritmos circadianos e do sono. Ademais, inhibe a secreción de melatonina, que é a hormona que nos prepara aos animais diúrnos para durmir.
O asunto é que a duración do día e da noite vanse modificando ao longo do ano como consecuencia do movemento de translación da Terra ao redor do sol, que é tamén o que dá lugar á alternancia das estacións. No solsticio de inverno (entre o 20 e 23 de decembro, segundo o ano) ten lugar a noite máis longa e, a partir dese momento, vai acurtándose para alongar o período de luz natural. No solsticio de verán (en torno ao 20 ao 22 de xuño), pola contra, ocorre o día máis longo, que comeza a acurtar a partir dese momento.
Pois ben, estas variacións no ciclo natural de luz e escuridade poderían estar detrás dos cambios estacionais que se producen na nosa fisioloxía, en xeral, e no noso sistema circadiano (ese “reloxo de agullas”) en particular.
De feito, coa chegada do outono-inverno podería aparecer o trastorno afectivo estacional. A diminución do número de horas de luz solar considérase a causa deste tipo de depresión que aparece no outono. As persoas afectadas por este trastorno tenden a estar máis somnolentas durante o día e, aínda que unha recente metaanálise revelou que non dormen máis que outras persoas, si parece que dormen “distinto”, pasando máis tempo en fase REM (a fase na que soñamos).
Dá sono o outono?
Á parte das posibles alteracións do sono vinculadas a trastornos psicolóxicos estacionais, coñecer como se modula fisiolóxicamente o sono ao longo do ano, e non só día a día, é algo que espertou interese desde hai anos. Unha das dúbidas razoables que se expoñen os expertos é se no “mundo desenvolvido”, con acceso a luz eléctrica, persistirían esas posibles variacións no sono relacionadas coas estacións ou se, pola contra, os cambios estacionais quedarían enmascarados.
Aínda que os resultados son variados, parece existir certa tendencia cara a unha maior duración de sono nas noites de inverno fronte ás de verán ou primavera, mesmo en poboacións con acceso á luz eléctrica. Un traballo recente, tras monitorar a 216 persoas durante todo o ano, confirmou esta tendencia a durmir máis durante os meses de inverno.
O mecanismo responsable desta correlación negativa entre o número de horas de luz natural e a duración do sono recae probablemente na melatonina, a chamada “molécula da escuridade”, que aos humanos nos prepara para durmir. De feito, a melatonina, na natureza, non só informa o organismo sobre a hora do día, senón que tamén serve como calendario. A máis horas con concentracións altas de melatonina, maior duración da noite, como ocorre nos meses de inverno.
Pero é a luz a única responsable destes cambios estacionais no sono? A temperatura media, como sabemos, tamén se vai modificando ao longo do ano. Aínda que a súa contribución sobre a duración de sono parece máis modesta que a da luz, as temperaturas altas durante a noite que se dan no verán nalgúns lugares poderían facer que durmamos menos, máis tarde e peor.
Neste momento (nas sociedades modernas), podemos modificar a luz e a temperatura a noso antollo, especialmente en interiores. Iso implica que, probablemente, estamos a enmascarar (aínda que quizá non tanto como pensabamos) as diferenzas estacionais.
En calquera caso, sexa o momento do ano que sexa, lembremos que o día e a noite deben ser iso, tan diferentes como o día e a noite. E sexa outono ou verán, a mellor receita é durmir todo o que necesitemos.
* María Ángeles Bonmatí Carrión é investigadora en Fisioloxía na Universidad de Murcia.
Cláusula de divulgación: a autora é investigadora posdoutoral de CIBERFES (Instituto de Salud Carlos III).
