Un terzo da nosa vida transcorre durmindo, e non é casualidade: o sono sostén boa parte da nosa saúde. Incluso certos animais aos que esa fase diaria de descanso parece “complicarlles a vida”, como algúns mamíferos acuáticos que necesitan saír respirar ou aves que poden pasar ata 10 días sen pisar terra firme, dormen con adaptacións sorprendentes.
Mentres durmimos, as decenas de billóns de microorganismos que nos habitan, coñecidos como microbiota, seguen os seus propios ritmos. Para que nos fagamos unha idea, esta colonia microcoscópica, composta principalmente de bacterias, pode alcanzar un peso de medio quilo. Xunto co seu hospedador, forma a unidade biolóxica que chamamos holobionte.
A microbiota non é, pois, un simple pasaxeiro, senón que constitúe con cada persoa unha unidade funcional que inflúe en procesos clave como a dixestión, a inmunidade e, como veremos, o sono.
A nosa relación cos microorganismos que albergamos é profundamente interdependente. Non só lles ofrecemos un lugar onde vivir, senón que tamén dependemos deles para manter numerosas funcións biolóxicas. Este delicado equilibrio asóciase cada vez máis coa saúde, o benestar e, posiblemente, coa lonxevidade.
Unha relación en ambos os sentidos
Como ocorre con moitos procesos fisiolóxicos, a relación entre microbiota e sono é bidireccional. É dicir, a nosa composición microbiana pode influír en como durmimos, pero o descanso nocturno tamén é necesario para manter unha microbiota diversa e equilibrada.
Cando esta é saudable produce, entre outras substancias, ácidos graxos de cadea curta como o butirato. As súas moléculas asócianse cunha menor inflamación e cun mellor funcionamento de distintas vías neuroendocrinas, incluído o eixo hipotálamo–hipófise–adrenal, que regula a resposta á tensión. Un bo desempeño deste sistema pode contribuír a reducir os niveis nocturnos de cortisol, favorecendo un sono máis profundo e menos espertases durante a noite.
Ademais, a microbiota está vinculada á produción de neurotransmisores como a serotonina, relacionada cos estados de ánimo positivos.
Hábitos para conciliar mellor o sono
É esencial lembrar que non existe unha microbiota perfecta, xa que cada persoa ten un ecosistema microbiano propio. O importante é manter un equilibrio funcional e, de existir unha alteración, lembrar que as melloras adoitan consolidarse mediante cambios graduais no estilo de vida. Para iso, a continuación proporcionamos tres consellos que axudan a mellorar a relación entre sono e microbiota:
- Encher o prato de fibra. Un factor determinante é a alimentación: unha microbiota ben nutrida favorece un organismo menos inflamado e un descanso de maior calidade. Verduras, froitas, legumes, cereais integrais e alimentos fermentados como iogur, kéfir ou col fermentada alimentan as bacterias beneficiosas do intestino.
Neste sentido, a dieta mediterránea, un dos nosos grandes patrimonios culturais e gastronómicos, constitúe un patrón alimentario especialmente favorable para a diversidade microbiana. E hai que ter en conta que reducir o consumo de alimentos ultraprocesados tamén contribúe a manter ese equilibrio.
- Respectar os teus horarios. A exposición á luz natural, especialmente pola mañá, é outro factor clave. A luz actúa como un sinal fundamental para sincronizar o noso ritmo circadiano. Reducir a exposición á luz artificial intensa pola noite pode mellorar a calidade do sono e axudar a manter estes ritmos biolóxicos en equilibrio.
Durmir o suficiente e con boa calidade non é só unha forma de descansar, é tamén un xeito de manter en harmonía o ecosistema microscópico que nos acompaña toda a vida. E ese equilibrio pode ter un impacto profundo na nosa saúde física e mental.
A restrición de sono durante só uns poucos días pode alterar a composición da microbiota, aumentar os marcadores inflamatorios e favorecer un aumento da permeabilidade intestinal. Mesmo pode modificar a resposta do organismo á glicosa ao día seguinte ou a capacidade cognitiva do individuo.
- Moverse cada día e xestionar a tensión. O exercicio regular asóciase con maior diversidade microbiana e cun sono máis reparador. Non fai falta adestrar intensamente: camiñar, montar en bicicleta ou nadar xa suma beneficios.
E, para rematar, aínda que quizá sexa o máis difícil nas nosas sociedades actuais, é importante xestionar adecuadamente a tensión. Prácticas como a respiración consciente, o ioga, a meditación ou o mindfulness poden contribuír a reducilo. Tamén o fan actividades tan sinxelas como manter relacións sociais de calidade ou dar un paseo en contacto coa natureza.
Reducir a tensión non só beneficia a nosa saúde mental, senón tamén a saúde da microbiota e, por conseguinte, a calidade do noso descanso.
Cláusula de divulgación: As persoas asinantes non son asalariadas, nin consultoras, nin posúen accións, nin reciben financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declararon carecer de vínculos relevantes máis alá do cargo académico citado anteriormente.
