Unha das últimas tendencias en saúde de TikTok é o método 30-30-30. Consiste en inxerir 30 gramos de proteínas aos 30 minutos de erguerse, seguidos de 30 minutos de exercicio cardiovascular de intensidade baixa a moderada.
Os defensores do método 30-30-30 afirman que axuda a perder peso de forma constante e sostible á vez que preserva a masa muscular. Pero realmente é así? Pode que si, aínda que a súa maior vantaxe é que pode axudarnos a crear hábitos máis saudables na nosa vida diaria.
Comer proteínas para conservar os músculos
Que pasa se comemos 30 gramos de proteínas aos 30 minutos de levantarnos?
As proteínas son os compoñentes básicos do corpo. Necesitamos comer proteínas para que as nosas células teñan o que necesitan para repararse e recuperarse do desgaste da vida diaria.
A cantidade de proteínas que necesitamos varía en función do estrés ao que sometemos o noso corpo. Se facemos exercicio, o corpo necesita máis proteínas para axudar aos músculos para repararse e recuperarse, normalmente ao redor de 1,2g-2g de proteínas por kg de peso corporal. Tamén pode ser importante comer máis proteínas cando se tenta perder peso, xa que as investigacións demostran que as dietas máis ricas en proteínas (comer máis de 2 gramos de proteínas por kg de peso corporal) poden axudar a conservar os músculos cando se perde peso.
Para moitas persoas, o almorzo adoita ser a comida con menos proteínas do día, e a miúdo consiste en torradas, cereais, bolería ou outros carbohidratos.
Ao comer 30 g de proteínas nos 30 minutos seguintes a espertar, o método 30-30-30 pode axudarnos a aumentar a inxestión diaria total de proteínas desde o primeiro momento. Con todo, isto por si só non significa que vaia acadar automaticamente o obxectivo de inxestión diaria de proteínas. O resto de alimentos que elixamos ao longo do día tamén son importantes.
Para perder peso, necesitamos inxerir menos calorías das que queimamos ao longo do día. Comer proteínas á primeira hora da mañá non nos fará perder peso directamente, pero as proteínas son saciantes. Isto significa que incluílas abundantemente na primeira comida do día pode levarnos a sentirnos máis saciados e a inxerir menos calorías ao longo do día.
Pero a palabra clave é “pode”. Pode que a algunhas persoas as proteínas non as sacien tanto, que teñan moita fame ou que piquen ao longo do día só porque si.
Media hora de cardio
Vexamos agora o compoñente de exercicio do método 30-30-30. Hai tres partes do adestramento nas que debemos pensar: a hora (á primeira hora da mañá), a súa natureza constante e a súa duración de 30 minutos.
Algunhas investigacións suxeriron que facer exercicio á primeira hora da mañá pode producir resultados positivos para a saúde, como unha mellora da saúde metabólica que pode reducir o risco de certas enfermidades, como a diabetes tipo 2 e a obesidade. Con todo, realizáronse tantas ou máis investigacións que suxiren que non é así, e que a hora á que se fai exercicio non é importante para a saúde ou a forma física.
Por tanto, non podemos dicir que facer exercicio á primeira hora da mañá sexa intrinsecamente mellor. O mellor momento do día para facer exercicio é probablemente o que a cada un lle resulte máis cómodo e agradable. Isto aumentará a probabilidade de que o exercicio se converta nun hábito, que é clave para a constancia e para obter algún beneficio do exercicio.
O método 30-30-30 tamén establece que o exercicio que fagamos en primeiro lugar debe ser de “estado estacionario”. Trátase dun exercicio continuo realizado a unha intensidade baixa ou moderada, basicamente calquera cousa que aumente o ritmo cardíaco, como un paseo a paso lixeiro ou un trote.
Debateuse moito sobre que exercicio é mellor para a saúde e a perda de peso. As directrices da Organización Mundial da Saúde recomendan incluír tanto o adestramento cardiovascular como o de forza para gozar de boa saúde.
Pero se nos fixamos especificamente no exercicio cardiovascular, hai poucas probas de que o adestramento en estado estacionario sexa máis beneficioso para a saúde ou a perda de peso que outros tipos de exercicio. Un estudo de 2015 comparou o cardio constante co adestramento a intervalos de alta intensidade. Ambos tiveron efectos similares nos niveis de forma física de adultos novos inactivos.
Así que, do mesmo xeito que a hora do día á que fai exercicio, o mellor tipo de exercicio para vostede é o que poida cumprir.
Por último, o método 30-30-30 prescribe 30 minutos de exercicio. Aínda que poda que só sexa porque o título é apegadizo, poida que teña algo de práctico.
É o suficientemente curto como para ser relativamente realizable mesmo nun día atarefado e non demasiado esgotador. Tamén é o suficientemente longo como para suar, queimar algunhas calorías e lograr beneficios cardiovasculares. Pero, de novo, se dispoñemos de menos de 30 minutos ou queremos facer máis de 30 minutos, tamén pode ser eficaz.
En calquera caso, vale a pena sinalar que facer máis exercicio non nos axudará necesariamente a perder máis peso. Aínda que o exercicio require enerxía (polo que queima calorías), este efecto non aumenta linealmente canto máis exercicio se practica nun día.
Isto débese a que o corpo parece compensar o exceso de enerxía gastada durante o exercicio reducindo a cantidade de enerxía que utiliza para realizar outras funcións corporais. Este efecto parece ser máis pronunciado cando estamos a dieta.
Pero aínda que os adestramentos máis longos non equivallan a un aumento proporcional das calorías queimadas, o exercicio segue tendo moitos outros beneficios que poden considerarse máis valiosos para a saúde que a mera perda de peso. Por exemplo, mellora a saúde cardiovascular e a función respiratoria, e mesmo pode ser bo para a función cognitiva.
O método 30-30-30 promove hábitos que combinados poden favorecer a saúde e a perda de peso. Centrarse nestes elementos á primeira hora da mañá pode facer que sexa máis fácil construír outros hábitos saudables no resto do seu día, pero de ningunha maneira é unha fórmula perfecta para a perda de peso.
*Sinead Roberts é profesora de Nutrición no Deporte e no Exercicio da Universidade de Westminster.
Cláusula de divulgación: Sinead Roberts non recibe salario, nin exerce labores de consultoría, nin posúe accións, nin recibe financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declarou carecer de vínculos relevantes máis alá do cargo académico citado.
