Os avances tecnolóxicos e os hábitos da vida moderna reduciron drasticamente os niveis de actividade física na poboación. Tal é así que a inactividade e o sedentarismo constitúen, como advirte a Organización Mundial da Saúde (OMS), un dos principais factores de risco e morte prematura.
Diferenzas entre inactividade e sedentarismo
Aínda que parecen dúas formas de nomear o mesmo, o sedentarismo e a inactividade física son cousas distintas. A última defínese como a falta de movemento diario por baixo das recomendacións saudables (un mínimo de 30 minutos ao día de exercicio moderado); mentres que o sedentarismo fai referencia ás horas do día en que realizamos actividades sentados ou recostados. É dicir, durante os desprazamentos, no traballo ou na casa mentres lemos, usamos algún dispositivo ou vemos a televisión.
Ata o momento pensábase que o importante era seguir simplemente as recomendacións de actividade física para manter a saúde. Con todo, as investigacións dos últimos anos mostran que o sedentarismo pode diminuír os efectos beneficiosos de levar unha vida activa regular.
Aínda que unha persoa cumpra cos 30 minutos de actividade física diaria ou sume os famosos 7.000 pasos, se permanece sentada 8 horas ou máis cada xornada considérase sedentaria. Así, un estudo publicado na revista PLoS ONE destaca que, aínda que o exercicio vigoroso pode axudar a mitigar algúns efectos negativos do sedentarismo, reducir o tempo total en posición sedente segue sendo esencial.
Ademais, pasar moitas horas así incrementa o risco de mortalidade por todas as causas ata nun 40%, como subliña unha investigación publicada no Journal of the American College of Cardiology.
Apúntese ás pausas activas
Os expertos propoñen que unha boa estratexia para facer fronte a eses riscos é facer pequenas interrupcións con movemento ao longo do día.
Segundo un estudo de 2021, as chamadas “pausas activas” ou “snacks de exercicio” melloran a capacidade cardiometabólica. En 2024, unha revisión concluíu que realizar pausas activas de 3 a 4 minutos de alta intensidade tres veces ao día diminuía o risco de enfermidade cardiovascular e morte por cancro. E un artigo aínda máis recente confirmou que constitúen unha estratexia práctica e viable para mellorar a forma física cardiovascular, a capacidade metabólica e a función muscular.
Que exercicio é o mellor?
Con todo, ata hai pouco non se sabía que tipo de exercicio era o máis eficaz neste contexto. Para lanzar luz no asunto, un estudo publicado recentemente na revista Medicine & Science in Sports comparou a eficacia de varias actividades para o control da glicosa en homes novos con sobrepeso.
Os expertos dividiron aos voluntarios en catro grupos: un permaneceu sentado 8 horas ou máis ao día; outro realizou unha interrupción para camiñar durante 30 minutos; o terceiro saíu a andar 3 minutos cada 45 minutos; e o cuarto realizou 10 sentadas cada 45 minutos. Pois ben, os investigadores concluíron que realizar 10 sentadas ou camiñar durante 3 minutos cada 45 minutos é máis eficaz que andar media hora seguida para mellorar o control glicémico.
Ao alcance de todos
De calquera forma, é crucial adoptar hábitos de vida máis activos para mitigar os riscos do sedentarismo. Aínda que a Organización Mundial da Saúde recomenda dedicar polo menos 150 minutos de actividade física moderada á semana, tamén é importante incorporar exercicio e algo de traballo de forza.
Pero se non é posible, entón incorpore os “snacks de exercicio”, de intensidade moderada a alta, na casa ou na oficina. É suficiente con realizar descansos activos durante entre 1 e 3 minutos e cada 45 minutos ou cada hora.
E ademais das 10 sentadas, existen outras alternativas, segundo as preferencias de cada persoa: subir escaleiras, dar pequenos paseos, saltar no sitio ou mesmo camiñar con zancadas longas. Lembre que estas pequenas doses diarias de esforzo deparan grandes beneficios para a saúde, mellorando a función cardiovascular, a capacidade metabólica e a función muscular.
Cláusula de divulgación: As persoas asinantes non son asalariadas, nin consultoras, nin posúen accións, nin reciben financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declararon carecer de vínculos relevantes máis alá do cargo académico citado anteriormente.
as ALANCADAS de toda a vida…