Cómpre ter en conta as posibles eivas nutritivas nun réxime vegano.
Cómpre ter en conta as posibles eivas nutritivas nun réxime vegano.

Se es vegano, ollo a isto: tamén precisas estes catro nutrientes

Ás veces é complicado obter vitamina B12, calcio, ferro ou iodo nas dietas veganas; bota un ollo a estes consellos de nutrición

Por Clare Collins, profesora de Nutrición e Dietética na universidade de Newcastle

Hai moitas razóns polas que a xente decide apostar por un réxime de alimentación vegano: unha vida máis saudable, a redución da pegada ambiental nun mundo seriamente afectado polo cambio climático, ou unha preocupación cara ao benestar animal. Ante isto, xorde ás veces a preocupación de cumprir cos obxectivos de inxesta de nutrientes para vitaminas e minerais específicos dentro dunha dieta vegana, como a vitamina B12, o ferro, o calcio e o iodo. Aquí van varios detalles a ter en contra sobre estes catro nutrientes:

Vitamina B12

A vitamina B12, ou cobalamina, é esencial para fabricar os glóbulos vermellos, ADN, ácidos graxos localizados na mielina (unha substancia do sistema nervioso) e algúns neurotransmisores necesarios para a función cerebral. Almacénase no fígado, polo que probablemente non se verá unha deficiencia en adultos a curto prazo.

Síntomas da deficiencia de B12

Os síntomas da deficiencia de vitamina B12 inclúen o cansazo, a letarxia, a baixa tolerancia ao exercicio, aumento da frecuencia cardíaca ou palpitacións, hematomas e hemorraxias máis fortes, perda de peso, impotencia, cambios intestinais ou da vexiga, úlceras na lingua ou sangrado de enxivas.

Outros síntomas relacionados co sistema nervioso inclúen a perda de sensibilidade nas mans ou nos pés, problemas relacionados co movemento, cambios cerebrais que van desde a perda de memoria ata os cambios de humor ou a demencia, trastornos visuais e alteracións no control intestinal e da vexiga.

Proba de deficiencia de B12

O seu médico pode solicitar un exame de sangue para comprobar os niveis de vitamina B12 e determinar se os indicadores están no rango saudable

Fontes de comida vegana de B12

A vitamina B12 é abundante nos alimentos de orixe animal, incluíndo carne, leite e produtos lácteos. E para as dietas veganas, as fontes de vitaminas B12 inclúen algunhas algas e plantas expostas a acción bacteriana ou contaminadas por solo ou insectos. Aínda que se poden atopar vestixios de análogos de vitamina B12 nalgúns cogomelos, o nori ou soia fermentada, fontes máis fiables inclúen o “leite” de soia ou améndoa con suplementos de vitamina B12 ou substitutos da carne (como o tofu). O mellor nestes casos é consultan a información nutricional das etiquetas. A vitamina B12 cristalina engadida a estes produtos pode aumentar a taxa de absorción do B12 a un nivel similar ao dos produtos animais.

O calcio

O calcio é necesario para desenvolver e manter a fortaleza do esqueleto e almacénase nos dentes e os ósos. Tamén é esencial para a función do corazón, músculo e nervios.

Proba de deficiencia de calcio

As inxestas baixas de calcio están asociadas coa osteoporose ou “ósos fráxiles” e con maior risco de fracturas óseas. É posible realizar unh exame óseo para medir a densidade ósea, diagnosticando a osteoporose cando esta densidade é baixa.

Tanto a baixa inxestión de calcio como os baixos niveis de vitamina D aumentan o risco de osteoporose. Pode comprobar a súa saúde ósea usando o cuestionario en liña Know Your Bones.

Fontes veganas de alimentos de calcio

Aínda que as fontes máis ricas de calcio son o leite e outros lácteos, os veganos poden obter calcio a partir do tofu, algunhas bebidas de soia ou améndoa, sementes, leguminosas e cereais.

As necesidades de calcio poden ser máis altas para os veganos e os vexetarianos debido ao contido relativamente elevado de ácido oxálico de alimentos como as espinacas, ruibarbo, feixón e o alto contido en ácido fítico de sementes, noces, grans, algúns feixóns crus e produtos de soia. Estes ácidos específicos poden reducir a absorción de calcio destes alimentos nun 10-50%.

Nun estudo sobre a inxestión de calcio de 1.475 adultos, as persoas cun réxime vegano estaban por debaixo das recomendacións nacionais e tiñan menores inxestas de calcio en comparación con vexetarianos, semi-vexetarianos, peixe-vexetarianos e omnívoros.

Os perigos de tentar facer veganos aos nosos cans e gatos

O iodo

É necesario para producir tiroxina, a hormona da glándula tiroide usada na regulación do crecemento e da taxa metabólica e o desenvolvemento do sistema nervioso central.

Síntomas da deficiencia de iodo

A deficiencia de iodo pode provocar un agrandamento da tiroide, bocio ou hipotiroidismo. Os síntomas desta última patoloxía inclúen a letarxia, o cansazo, a debilidade muscular, a sensación de frío, a dificultade de concentración, a falta de memoria, o aumento de peso, a depresión, a inchazón facial, a perda de cabelo, a pel seca, o estrinximento e unha diminución do ritmo cardíaco.

Nas mulleres, a deficiencia de iodo pode aumentar o risco de aborto involuntario ou morte no parto e anomalías conxénitas, incluído o retardo mental e o cretinismo.

Proba de deficiencia de iodo

Os niveis de iodo pódense avaliar mediante unha serie de probas, incluída a presenza de hormonas tiroideas no sangue, o tamaño da glándula tiroide ou a posible presenza do bocio. É aconsellable acudir ao médico para consultar sobre as probas.

Fontes de iodo en alimentos veganos

O contido de iodo dos alimentos depende da súa presenza nas plantas, que á súa vez depende do contido de iodo no solo. Así, as principais fontes de iodo son os produtos do mar, os produtos lácteos e os ovos.

Nun réxime vegano, o sal iodado, o pan feito con sal iodada, o leite de soia ou leite fortificado e as algas son importantes para cubrir as necesidades deste mineral.

As substancias chamadas goitróxenos, que se atopan nos vexetais do xénero Brassica– incluíndo a col, o brócoli e as coles de Bruxelas, a batata e o millo- poden interferir na produción de hormonas tiroideas.

O ferro

É necesario para producir hemoglobina nos glóbulos vermellos, que distribúe o osíxeno polo corpo, para a produción de enerxía nos músculos e para a concentración e un sistema inmunitario san.

Síntomas e probas de deficiencia de ferro e anemia

As carencias de ferro están asociadas á capacidade de traballo reducida, alteración da función cerebral, menor inmunidade e atraso no desenvolvemento dos bebés. A primeira etapa da deficiencia de ferro denomínase almacenamento de ferro baixo e os médicos poden recomendar unha análise de sangue para comprobar o estado deste mineral.

Fontes de ferro veganas

Os maiores contribuíntes á inxestión de ferro son os cereais integrais, os froitos secos, as carnes, o polo e os peixes. A cantidade de ferro absorbida polos alimentos depende do estado de ferro dunha persoa (con aqueles que son absorbentes por déficit de ferro), así como o contido de ferro de toda a comida e se o ferro é hem (a partir de alimentos de orixe animal) ou non-hem (a partir de fontes vexetais como grans e verduras).

Aínda que o ferro de fontes vexetais absórbese menos no corpo, pode aumentar a absorción engadindo zume de lima ou limón (ácido cítrico) ou outros vexetais e froitas ricas en vitamina C, que converten o ferro non-hem na forma hem.

É aconsellable tomar precaucións cos compoñentes dos alimentos que inhiben a absorción do ferro, incluídos o calcio, o cinc e os fitatos en leguminosas, arroz e outros grans, e polifenois e proteínas vexetais que poden inhibir a absorción do ferro non hemático.

As persoas que seguen durante moito tempo un réxime vegano tamén terán que manter un ollo nos niveis de vitamina D, graxas omega-3 e proteínas.

Unha boa estratexia é visitar ao seu médico de cabeceira periódicamente para revisar a súa saúde e benestar, e un nutricionista acreditado pode comprobar se está a recibir todos os nutrientes que precisa.

DEIXAR UNHA RESPOSTA

Please enter your comment!
POLÍTICA DE COMENTARIOS:

GCiencia non publicará comentarios ofensivos, que non sexan respectuosos ou que conteñan expresións discriminatorias, difamatorias ou contrarias á lexislación vixente.

GCiencia no publicará comentarios ofensivos, que no sean respetuosos o que contentan expresiones discriminatorias, difamatorias o contrarias a la ley existente.

Please enter your name here

Este sitio emprega Akismet para reducir o spam. Aprende como se procesan os datos dos teus comentarios.