Se es vegano, ollo a isto: tamén precisas estes catro nutrientes

Ás veces é complicado obter vitamina B12, calcio, ferro ou iodo nas dietas veganas; bota un ollo a estes consellos de nutrición

Cómpre ter en conta as posibles eivas nutritivas nun réxime vegano.
Cómpre ter en conta as posibles eivas nutritivas nun réxime vegano.

Por Clare Collins, profesora de Nutrición e Dietética na universidade de Newcastle

Hai moitas razóns polas que a xente decide apostar por un réxime de alimentación vegano: unha vida máis saudable, a redución da pegada ambiental nun mundo seriamente afectado polo cambio climático, ou unha preocupación cara ao benestar animal. Ante isto, xorde ás veces a preocupación de cumprir cos obxectivos de inxesta de nutrientes para vitaminas e minerais específicos dentro dunha dieta vegana, como a vitamina B12, o ferro, o calcio e o iodo. Aquí van varios detalles a ter en contra sobre estes catro nutrientes:

Vitamina B12

A vitamina B12, ou cobalamina, é esencial para fabricar os glóbulos vermellos, ADN, ácidos graxos localizados na mielina (unha substancia do sistema nervioso) e algúns neurotransmisores necesarios para a función cerebral. Almacénase no fígado, polo que probablemente non se verá unha deficiencia en adultos a curto prazo.

Síntomas da deficiencia de B12

Os síntomas da deficiencia de vitamina B12 inclúen o cansazo, a letarxia, a baixa tolerancia ao exercicio, aumento da frecuencia cardíaca ou palpitacións, hematomas e hemorraxias máis fortes, perda de peso, impotencia, cambios intestinais ou da vexiga, úlceras na lingua ou sangrado de enxivas.

Outros síntomas relacionados co sistema nervioso inclúen a perda de sensibilidade nas mans ou nos pés, problemas relacionados co movemento, cambios cerebrais que van desde a perda de memoria ata os cambios de humor ou a demencia, trastornos visuais e alteracións no control intestinal e da vexiga.

Proba de deficiencia de B12

O seu médico pode solicitar un exame de sangue para comprobar os niveis de vitamina B12 e determinar se os indicadores están no rango saudable

Fontes de comida vegana de B12

A vitamina B12 é abundante nos alimentos de orixe animal, incluíndo carne, leite e produtos lácteos. E para as dietas veganas, as fontes de vitaminas B12 inclúen algunhas algas e plantas expostas a acción bacteriana ou contaminadas por solo ou insectos. Aínda que se poden atopar vestixios de análogos de vitamina B12 nalgúns cogomelos, o nori ou soia fermentada, fontes máis fiables inclúen o “leite” de soia ou améndoa con suplementos de vitamina B12 ou substitutos da carne (como o tofu). O mellor nestes casos é consultan a información nutricional das etiquetas. A vitamina B12 cristalina engadida a estes produtos pode aumentar a taxa de absorción do B12 a un nivel similar ao dos produtos animais.

O calcio

O calcio é necesario para desenvolver e manter a fortaleza do esqueleto e almacénase nos dentes e os ósos. Tamén é esencial para a función do corazón, músculo e nervios.

Proba de deficiencia de calcio

As inxestas baixas de calcio están asociadas coa osteoporose ou “ósos fráxiles” e con maior risco de fracturas óseas. É posible realizar unh exame óseo para medir a densidade ósea, diagnosticando a osteoporose cando esta densidade é baixa.

Tanto a baixa inxestión de calcio como os baixos niveis de vitamina D aumentan o risco de osteoporose. Pode comprobar a súa saúde ósea usando o cuestionario en liña Know Your Bones.

Fontes veganas de alimentos de calcio

Aínda que as fontes máis ricas de calcio son o leite e outros lácteos, os veganos poden obter calcio a partir do tofu, algunhas bebidas de soia ou améndoa, sementes, leguminosas e cereais.

As necesidades de calcio poden ser máis altas para os veganos e os vexetarianos debido ao contido relativamente elevado de ácido oxálico de alimentos como as espinacas, ruibarbo, feixón e o alto contido en ácido fítico de sementes, noces, grans, algúns feixóns crus e produtos de soia. Estes ácidos específicos poden reducir a absorción de calcio destes alimentos nun 10-50%.

Nun estudo sobre a inxestión de calcio de 1.475 adultos, as persoas cun réxime vegano estaban por debaixo das recomendacións nacionais e tiñan menores inxestas de calcio en comparación con vexetarianos, semi-vexetarianos, peixe-vexetarianos e omnívoros.

Os perigos de tentar facer veganos aos nosos cans e gatos

O iodo

É necesario para producir tiroxina, a hormona da glándula tiroide usada na regulación do crecemento e da taxa metabólica e o desenvolvemento do sistema nervioso central.

Síntomas da deficiencia de iodo

A deficiencia de iodo pode provocar un agrandamento da tiroide, bocio ou hipotiroidismo. Os síntomas desta última patoloxía inclúen a letarxia, o cansazo, a debilidade muscular, a sensación de frío, a dificultade de concentración, a falta de memoria, o aumento de peso, a depresión, a inchazón facial, a perda de cabelo, a pel seca, o estrinximento e unha diminución do ritmo cardíaco.

Nas mulleres, a deficiencia de iodo pode aumentar o risco de aborto involuntario ou morte no parto e anomalías conxénitas, incluído o retardo mental e o cretinismo.

Proba de deficiencia de iodo

Os niveis de iodo pódense avaliar mediante unha serie de probas, incluída a presenza de hormonas tiroideas no sangue, o tamaño da glándula tiroide ou a posible presenza do bocio. É aconsellable acudir ao médico para consultar sobre as probas.

Fontes de iodo en alimentos veganos

O contido de iodo dos alimentos depende da súa presenza nas plantas, que á súa vez depende do contido de iodo no solo. Así, as principais fontes de iodo son os produtos do mar, os produtos lácteos e os ovos.

Nun réxime vegano, o sal iodado, o pan feito con sal iodada, o leite de soia ou leite fortificado e as algas son importantes para cubrir as necesidades deste mineral.

As substancias chamadas goitróxenos, que se atopan nos vexetais do xénero Brassica– incluíndo a col, o brócoli e as coles de Bruxelas, a batata e o millo- poden interferir na produción de hormonas tiroideas.

O ferro

É necesario para producir hemoglobina nos glóbulos vermellos, que distribúe o osíxeno polo corpo, para a produción de enerxía nos músculos e para a concentración e un sistema inmunitario san.

Síntomas e probas de deficiencia de ferro e anemia

As carencias de ferro están asociadas á capacidade de traballo reducida, alteración da función cerebral, menor inmunidade e atraso no desenvolvemento dos bebés. A primeira etapa da deficiencia de ferro denomínase almacenamento de ferro baixo e os médicos poden recomendar unha análise de sangue para comprobar o estado deste mineral.

Fontes de ferro veganas

Os maiores contribuíntes á inxestión de ferro son os cereais integrais, os froitos secos, as carnes, o polo e os peixes. A cantidade de ferro absorbida polos alimentos depende do estado de ferro dunha persoa (con aqueles que son absorbentes por déficit de ferro), así como o contido de ferro de toda a comida e se o ferro é hem (a partir de alimentos de orixe animal) ou non-hem (a partir de fontes vexetais como grans e verduras).

Aínda que o ferro de fontes vexetais absórbese menos no corpo, pode aumentar a absorción engadindo zume de lima ou limón (ácido cítrico) ou outros vexetais e froitas ricas en vitamina C, que converten o ferro non-hem na forma hem.

É aconsellable tomar precaucións cos compoñentes dos alimentos que inhiben a absorción do ferro, incluídos o calcio, o cinc e os fitatos en leguminosas, arroz e outros grans, e polifenois e proteínas vexetais que poden inhibir a absorción do ferro non hemático.

As persoas que seguen durante moito tempo un réxime vegano tamén terán que manter un ollo nos niveis de vitamina D, graxas omega-3 e proteínas.

Unha boa estratexia é visitar ao seu médico de cabeceira periódicamente para revisar a súa saúde e benestar, e un nutricionista acreditado pode comprobar se está a recibir todos os nutrientes que precisa.

DEIXAR UNHA RESPOSTA

Please enter your comment!
POLÍTICA DE COMENTARIOS:

GCiencia non publicará comentarios ofensivos, que non sexan respectuosos ou que conteñan expresións discriminatorias, difamatorias ou contrarias á lexislación vixente.

GCiencia no publicará comentarios ofensivos, que no sean respetuosos o que contentan expresiones discriminatorias, difamatorias o contrarias a la ley existente.

Please enter your name here

Este sitio emprega Akismet para reducir o spam. Aprende como se procesan os datos dos teus comentarios.