O magnesio converteuse nun dos suplementos estrela. As motivacións para consumilo son múltiples: durmir mellor, reducir a tensión, evitar cambras, ter máis enerxía ou previr carencias. As redes sociais amplificaron a súa popularidade e moitas persoas tómano coa idea de que é unha solución sinxela para sentirse mellor. O problema é que se confunden a miúdo funcións fisiolóxicas reais con beneficios clínicos que, en persoas sas, están pouco demostrados.
Pero que di realmente a ciencia?
Un suplemento non mellora unha dieta pobre
O magnesio é un mineral esencial. Participa en centos de reaccións encimáticas e é necesario para o metabolismo enerxético, a función muscular e nerviosa, a síntese de proteínas, o mantemento dos ósos e o equilibrio electrolítico.
Unha inxestión insuficiente pode asociarse a fatiga, debilidade e alteracións neuromusculares. Pero unha cousa é que o magnesio sexa imprescindible e outra moi diferente é que suplementarlo resulte útil para todo o mundo. En nutrición, máis non sempre quere dicir mellor. De feito, o beneficio dun suplemento, xa sexan vitaminas ou minerais, é claro cando hai un déficit; en cambio, o efecto é moito menos evidente cando as necesidades xa se cobren coa alimentación.
As mellores fontes dietéticas de magnesio son os cereais integrais, as verduras de folla verde, os legumes, os froitos secos, as sementes e o cacao puro. En moitas persoas, incorporar máis destes alimentos tería máis sentido que engadir unha cápsula. Un suplemento non mellora unha dieta pobre: substitúea de xeito ilusorio. Confiar en que unha pílula compensará o que non comemos é enganarse a un mesmo. E unha idea que, por desgraza, resulta moi rendible para quen a vende.
Na Unión Europea hai alegacións de saúde autorizadas para o magnesio: que contribúe a reducir o cansazo, ao metabolismo enerxético normal e á función muscular e nerviosa. Son declaracións certas en sentido fisiolóxico, pero non significan que un suplemento de magnesio actúe como un enerxizante ou relaxante universal. Indican, simplemente, que o organismo necesita este mineral para funcionar ben.
Promesas do magnesio versus que di a ciencia
Tamén se popularizou a idea de que cada problema require unha forma concreta de magnesio: citrato para o estrinximento, bisglicinato para o sono, malato para o cansazo, treonato para o cerebro.
É certo que os distintos sales varían na súa absorción e tolerancia dixestiva, pero demostrar que un sal concreto é clinicamente superior para durmir ou para reducir a tensión en persoas sas é outro tema. Este “receitario de sales” é hoxe máis unha estratexia de mercadotecnia que unha conclusión científica.
A ciencia matiza cada unha destas promesas. O sono é un dos reclamos máis populares: o magnesio intervén na excitabilidade neuromuscular e en procesos de relaxación, o que lle proporciona unha base biolóxica plausible.
Aínda así, a evidencia clínica é bastante limitada: un ensaio clínico recente en adultos con mala calidade do sono apunta a unha redución modesta do tempo necesario para concilialo. Porén, fan falta máis estudos clínicos, con mostras máis amplas e medidas obxectivas do sono, antes de poder afirmar con solidez que o magnesio mellora a calidade do descanso. De feito, a Unión Europea non ten aprobada ningunha declaración de propiedades saudables que relacione este mineral coa mellora do sono.
Coas cambras musculares para algo parecido. As revisións dispoñibles non mostran un beneficio claro en persoas que os experimentan de forma habitual, e a idea de que “o magnesio elimina as cambras” é demasiado simplista.
En canto á enerxía, o organismo non funciona como un depósito que se enche indefinidamente: se as necesidades xa están cubertas, engadir máis magnesio non produce máis enerxía. O beneficio esperable é corrixir unha deficiencia, non converter un mineral nun estimulante.
Tampouco é inocuo en calquera cantidade
O que obtemos dos alimentos de cando en cando causa problemas, pero os suplementos en doses altas, en cambio, poden provocar diarrea, náuseas e dor abdominal.
En persoas con enfermidade renal ou que toman determinados medicamentos o risco é maior. Ademais, pode interferir con algúns antibióticos e fármacos para a osteoporose se se toman ao mesmo tempo.
Todo xunto invita a unha reflexión máis ampla. Nunha poboación sa, a maioría de complementos alimentarios non son necesarios se a dieta é suficiente, completa e equilibrada. Algúns poden ser útiles en situacións concretas —déficits diagnosticados, necesidades aumentadas ou indicacións clínicas—, pero iso non xustifica o seu uso xeneralizado.
O problema non é só o produto, senón tamén a mensaxe que o acompaña. A idea de que unha cápsula pode compensar a falta de sono, a tensión crónica ou uns hábitos pouco saudables resulta moi atractiva desde o punto de vista comercial, pero responde máis a intereses de mercado que a necesidades reais de saúde pública.
O magnesio non é unha moda sen fundamento: é un nutriente esencial con funcións moi importantes. A pregunta non debería ser “que suplemento me falta?”, senón “realmente necesítoo ou simplemente vendéronmo ben?”. A mellor recomendación segue sendo a que parece “menos atractiva”, pero tamén a máis sólida: primeiro, os alimentos e, só cando sexa necesario, unha suplementación ben indicada por un profesional sanitario.
*Este artigo publicouse orixinalmente en catalán
*María Izquierdo-Pulido é catedrática do departamento de Nutrición, Ciencias da Alimentación e Gastronomía da Universitat de Barcelona. Isabella Parilli Moser e María Fernanda Zeron Rugerio son profesoras do departamento de Enfermaría Fundamental e Clínica da Universitat de Barcelona.
Cláusula de divulgación: María Izquierdo-Pulido, Isabella Parilli Moser e María Fernanda Zeron Rugerio reciben fondos de investigación do Ministerio de Ciencia, Innovación e Universidades.
