Para moitas persoas, setembro é sinónimo de ano novo. Rematan as vacacións, volven as aulas e o traballo, e activamos o chip de marcar obxectivos que melloren a nosa calidade de vida. Entre eles, cada vez cobra máis forza un propósito esencial: alimentarse mellor. Con esta idea, GCiencia fala con María Rosaura Leis Trabazo, catedrática de Pediatría na Universidade de Santiago (USC) e presidenta da Fundación Dieta Atlántica, para coñecer cales son os alimentos que anuncian o inicio do outono e por que apostar polos produtos de tempada resulta tan beneficioso.
“Dentro dunha alimentación saudable, destacan as dietas tradicionais que se basean en produtos de proximidade e de tempada”, explica a catedrática. Neste contexto, sitúase o patrón da dieta atlántica, propio de Galicia e o norte de Portugal, que ofrece vantaxes tanto para a saúde como para o medio ambiente. Consumir alimentos frescos e minimamente procesados, como os que defende esta dieta, contribúe a reducir a pegada de carbono e a pegada hídrica.
Ademais, optar por produtos de tempada garante unha maior achega nutricional: “Cando un consume o alimento no seu momento, a súa composición achega todos os nutrientes”, aclara Leis. Deste xeito, a elección de froitas, verduras, peixes e outros produtos propios de cada estación permite incorporar os macronutrientes e micronutrientes esenciais para manter unha boa saúde. Unha forma sinxela e natural de volver á rutina con máis enerxía, facendo dos produtos de tempada a base das nosas mesas.
Alimentos de tempada de setembro
Cando pensamos en setembro, inevitablemente vénnos á cabeza un símbolo do outono galego: as castañas. Segundo a páxina web da Fundación Dieta Atlántica, nesta época tamén destacan outros froitos secos como abelás, améndoas e noces, todos eles ricos en graxas saudables, minerais e enerxía, ideais para afrontar a volta á rutina.
No apartado das froitas, setembro ofrece unha auténtica abundancia de produtos cargados de nutrientes: figos, uvas, peras, mazás, granadas, arandos e caquis, opcións sabrosas e saudables para encher a mesa de cor.
As verduras tamén viven un momento especial este mes, pois conviven as últimas colleitas do verán coas primeiras do outono. Así, podemos gozar de berenxenas, pementos ou cogombros, xunto con produtos que anuncian o cambio de estación como cabazas, espinacas, patacas recén recollidas, xudías verdes ou lombardas. Son alimentos frescos e de proximidade que permiten elaborar pratos variados e sostibles.
E o mar non queda atrás. Setembro trae consigo unha oferta de peixes e mariscos, fontes de proteínas de alto valor biolóxico. Entre eles destacan a pota, o polbo, as sardiñas, os berberechos ou os percebes, sen esquecer outras opcións como o peixe espada, o boi de mar ou a palometa vermella.
Os beneficios dos alimentos de tempada
O consumo de alimentos de tempada ten dúas grandes vantaxes: coida da saúde e respecta o medio ambiente. Ao optar por produtos locais e propios de cada estación, reducimos a pegada ambiental asociada ao transporte e á produción intensiva, ao tempo que optemos unha alimentación máis rica e equilibrada.
Pero, como contribúen á nosa saúde os alimentos de tempada? Segundo a doutora da Universidade de Santiago, unha boa alimentación axuda a mellorar o metabolismo e, con iso, diminuír o risco de desenvolver enfermidades dexenerativas e tamén as coñecidas como “enfermidades da idade adulta”.
“Hoxe sabemos que a principal causa de morbilidade e morte ten que ver con estilos de vida non saudables”, explica Leis. Entre os factores clave están unha dieta pouco equilibrada, a falta de actividade física e o aumento do sedentarismo.
Por iso, mellorar a dieta é unha ferramenta fundamental para gañar saúde. A comunidade científica internacional recomenda conservar os patróns tradicionais de alimentación saudable. No caso de Galicia, isto tradúcese na dieta atlántica, cuxos beneficios están ben documentados: reduce o risco de obesidade, infartos e diabetes tipo 2, e contribúe a unha maior lonxevidade e a unha mellor calidade de vida.
As premisas nutricionais da dieta
“Unha dieta saudable implica achegar proteínas de alto valor biolóxico ao longo de todo o ano”, explica a presidenta da Fundación Dieta Atlántica. Ademais, é importante garantir o consumo de nutrientes como ferro, calcio ou omega-3. Agora ben, que acontece cando optamos por alimentos de tempada? Se tomamos, por exemplo, un peixe na súa época natural, a súa concentración de omega-3 será máis alta, polo que o beneficio nutricional será maior.
Segundo Rosaura Leis, ao longo do ano unha dieta equilibrada debe cumprir tres premisas fundamentais: ser suficiente, achegando a cantidade necesaria para cubrir os requirimentos do corpo; ser variada, incorporando diferentes alimentos que garantan a presenza de todos os nutrientes; e ser diversificada, xa que algúns nutrientes poden interferir entre si, e cómpre seleccionar alimentos de distintos grupos de acordo coas recomendacións da pirámide atlántica.
A estas bases engádense os factores individuais: a dieta debe adaptarse á idade, ao sexo, ao estado de saúde ou ás enfermidade de cada persoa, así como ás súas necesidade segundo a actividade física que realice.
Dieta atlántica vs. Dieta mediterránea
Tanto a dieta atlántica como a dieta mediterránea, propia da costa leste da península, comparten unha base común: o consumo de alimentos frescos, de tempada e minimamente procesados, con presenza regular de lácteos. Ambas achegan nutrientes esenciais como o selenio, vitamina D e vitamina B12, a través dos alimentos que os conteñen de forma natural, como os ovos, as lentellas, o atún ou as ameixas.
Con todo, as diferenzas aparecen nos detalles. A dieta atlántica destaca polo maior consumo de cereais integrais e de verduras propias do xénero Brassica, como os grelos, moi ligados á tradición galega. A principal distinción, porén, está nas técnicas culinarias: “Nós empregamos máis o vapor e o fervido, e menos a fritura”, sinala Rosaura Leis.
Así, aínda que ambas as dietas son patróns saudables e recoñecidos a nivel internacional, a atlántica incorpora particularidades culturais e gastronómicas que a fan única.
A pirámide atlántica
No ano 2006, o II Congreso Internacional da Dieta Atlántica recolleu dez recomendacións clave para unha alimentación saudable inspirada no patrón atlántico. Estas orientacións publicáronse baixo o título “Decálogo de Dieta Atlántica” e seguen vixentes como guía práctica:
—Consumir peixe, tanto de mar como de río, e mariscos entre tres e catro veces á semana en todas as etapas da vida.
—Consumo de alimentos vexetais en abundancia. Inxerir en abundancia cereais, patacas e legumes, como base enerxética da dieta.
—Priorizar unha ampla variedade de froitas, con especial atención a mazás e cítricos. Entre as hortalizas destacan o repolo, verzas, grelos, xudías, pementos, cebolas, cenorias e allos.
—Uso de aceite de oliva como principal graxa culinaria, sobre todo en cru, para aderezar pratos e conservar o seu valor nutritivo.
—Incorporar produtos lácteos diariamente, xa que achegan proteínas de alto valor biolóxico, calcio e vitaminas. O consumo de leites fermentados engade beneficios extra, ao mellorar o equilibrio da microflora intestinal.
—A carne é unha boa fonte de proteínas, ferro e niacina, pero debe consumirse con moderación. Recoméndase combinala con pratos baseados en verduras, legumes ou patacas.
—A auga é a bebida de excelencia e debe consumirse en abundancia. O viño, pola súa banda, pode tomarse de forma moderada, responsable e sempre acompañado das comidas.
—Apostar por técnicas culinarias sinxelas que respecten a calidade dos alimentos, como a cocción, a fritura en aceite de oliva ou o empanado, mantendo así as propiedades nutritivas e organolépticas.
—Preservar o estilo de vida tradicional atlántico, valorando o acto de comer como fonte de pracer.
—Complementar a dieta cunha práctica diaria de exercicio, tan fundamental para a saúde como a propia alimentación.
“Unha mesa familiar saudable”
A catedrática da USC sostén que “unha mesa familiar saudable é aquela que garante a saúde ao longo de toda a vida”. Por iso, subliña que unha boa alimentación debe estar presente en todas as etapas: na infancia, na idade adulta e na vellez.
Segundo Leis, o patrón hídrico e tradicional da dieta atlántica constitúe unha das mellores estratexias de saúde dende os primeiros anos de vida, xa que condiciona non só o benestar inmediato, senón tamén a aparición de enfermidades e a calidade da saúde a curto, medio e longo prazo.
Nas grandes mesas familiares dos domingos de setembro, tan propias dos fogares galegos, non deberían faltar os alimentos de tempada e de proximidade, auténtica base dunha dieta equilibrada e sostible.
