O obxectivo de dar 10.000 pasos diarios é unha cifra gravada no imaxinario colectivo mundial. Cando se pensa na cantidade que se debe camiñar para percibir os efectos positivos desta actividade na saúde, ese é o número máxico. Porén, a orixe desta meta diaria dista moito de asociarse ao ámbito científico: este mito provén dunha empresa xaponesa de podómetros que, nos anos sesenta, levou a cabo unha estratexia publicitaria que situou a cifra redonda como o obxectivo ideal. O número real, como o sitúan estudos posteriores, atópase por debaixo dos 10.000.
Eliseo Iglesias Soler, profesor titular do Departamento de Educación Física e Deportiva na Universidade da Coruña (UDC), explica a orixe da cifra: “A crenza dos 10.000 pasos comeza a raíz de estudos transversais que atoparon unha relación entre camiñar e unha redución do risco de mortalidade. Ese número quedou con nós porque é fácil de lembrar, pero logo as análises afináronse e amosaron resultados diferentes”.
Porque, como indica o profesor, a ciencia non apoia que os beneficios da saúde se logren nesa cantidade, senón que estes poden percibirse moito antes de chegar aos 10.000. Así o indica un estudo internacional publicado en The Lancet Public Health: tras analizar 57 investigacións nas que participaron 160.000 adultos, os investigadores demostraron que dar 7.000 pasos é un obxectivo moito máis factible e fácil de incorporar na rutina diaria. E o máis relevante é que, con este volume menor, séguense obtendo grandes beneficios para a saúde.
O poder dos 7.000 pasos diarios
O estudo revela que situar a meta en 7.000 pasos diarios reduce case á metade o risco de morte prematura por calquera causa. En concreto, ao comparar este nivel de actividade cun baremo mínimo de 2.000 pasos, os investigadores constataron unha notable redución do risco de sufrir diversas patoloxías crónicas: o risco de demencia caeu nun 38%, as enfermidades cardiovasculares un 25%, as caídas un 28%, a depresión un 22% e a diabetes tipo 2 un 14%.
A investigación pon de manifesto que non fai falta acadar a perfección para protexer o organismo, xa que o movemento acumulado xera un impacto positivo dende niveis moi baixos. De feito, o informe destaca que realizar camiñadas máis modestas, de entre só 2.000 e 4.000 pasos ao día, xa achega melloras notables e medibles na saúde das persoas.
Eliseo Iglesias destaca que este obxectivo mínimo será diferente en función de múltiples factores, como a idade da persoa, o seu nivel de actividade habitual e a intensidade da camiñada. “En xente sedentaria de máis de 60 anos, a cifra mínima para obter beneficios na saúde está en torno aos 3.000 pasos. En menores de 60, o número pasa a ser 4.000. A partir desas cantidades vemos unha diminución de riscos para a saúde que se intensifica con cada 1.000 pasos máis”, explica o profesor.
Progresar máis alá do limiar dos 7.000
Se camiñar máis implica obter máis beneficios, é comprensible ter dubidas en torno a por que a cifra de ouro baixou dos 10.000 aos 7.000, cando podería pensarse que, a máis pasos, mellores resultados. Iglesias aclara esta cuestión: “Os beneficios na saúde percíbense dende os 3.000, 4.000 pasos. Dende esa cifra, obsérvanse mellorías ata que, nun punto, a curva de beneficios se aplana nunha meseta. Ese nivel no que se detén a tendencia de incremento significativo está nos 7.000 pasos“. Así e todo, o profesor sinala que camiñar por enriba desa cifra continúa aportando resultados positivos, pero estes son moito menos notables.
Así o indica tamén o estudo mencionado: deixa claro que o beneficio non se detén aí en todos os casos. Para variables críticas como a mortalidade por calquera causa, a incidencia de enfermidades cardiovasculares, a mortalidade por cancro, a demencia e os síntomas depresivos, aumentar a cantidade si ofrece unha protección engadida. Por exemplo, as persoas que logran pasar de 7.000 a 10.000 pasos diarios obteñen unha redución adicional do 10% no risco de mortalidade xeral.
Porén, os datos do estudo tamén consideran o fenómeno do estancamento ou meseta. Para outra serie de indicadores fundamentais, como a mortalidade específica por enfermidade cardiovascular, a incidencia de cancro, a diabetes de tipo 2 e as caídas en adultos maiores, dar máis de 7.000 pasos ao día non amosou diferenzas estatisticamente significativas na redución do risco, o que significa que o beneficio se estabiliza a partir dese punto.
Factores clave: idade e o estado físico
A relación entre os pasos e a saúde non é idéntica para todo o mundo. No caso da mortalidade xeral, os adultos máis novos amosan unha relación non lineal cun punto de inflexión arredor dos 5.410 pasos, mentres que nos adultos maiores a relación é lineal. Ademais, o risco de sufrir caídas diminúe de forma sostida ata os 8.846 pasos, pero algúns datos suxiren que superar os 6.000 pasos en maiores con certas condicións podería elevar o risco de accidentes.
O estado físico do que parte unha persoa tamén é relevante na consecución de obxectivos a través de camiñar. “En persoas máis atléticas, a cifra mínima aumenta. Canto mellor é a súa condición, necesítanse doses non tanto de volume, senón de intensidade” explica Iglesias. O profesor alude a como os estudos tomados en conta para establecer o obxectivo ideal dos 7.000 pasos —e o mínimo de entre 3.000 e 4.000— son medidores de volume, mais non miden a intensidade nin o esforzo requirido para levar a cabo o exercicio.
O docente indica que este exercicio, se ben eficaz e accesible, pode non ser recomendable en todos os casos: “Se falamos de lesións articulares ou musculares que limiten a posibilidade de marcha, ou hai deterioracións vasculares periféricas, ou casos de diabetes con danos nos pés, habería que valorar as formas de exercicio, porque existirían limitacións“. A aquelas persoas que atopen algunha dificultade ou doenza en camiñar, o profesor ofrece como alternativas actividades que non teñan un impacto forte nas extremidades inferiores e que, en cambio, traballen a parte superior do corpo, sempre seguindo recomendacións adaptadas a cada caso.
Calidade e cantidade: como conseguir este obxectivo
Camiñar, explica Eliseo Iglesias, é unha actividade que afecta o sistema cardiovascular, a respiración, o estado psicolóxico, cognitivo e de saúde mental, e o sistema muscular. Os seus beneficios multisistémicos, así como a súa xa aludida accesibilidade para o público xeral, volvéno o exercicio idóneo para manter a saúde corporal de forma continuada e mediante tarefas de pouco impacto. Así e todo, o profesor incide en que os beneficios de pasear son limitados e, polo tanto, necesitan complementarse con outras actividades que traballen a intensidade.
“En termos temporais, poderíase acadar o obxectivo dos 7.000 pasos cunha camiñada de en torno a unha hora e cuarto, que non ten por que ser seguida”, conta o docente, e aclara que a meta a lograr é un número acumulado ao longo do día, non nunha soa sesión de movemento. Deste xeito, resalta a importancia de manter o hábito e de adaptar os obxectivos diarios ás capacidades e circunstancias individuais, sempre coa premisa de que pouco movemento é mellor que ningún, e que unha actividade constante na que a meta aumente progresivamente será máis aconsellable que non comezar nunca por medo a non chegar á cifra mínima o primeiro día.
