Cando falamos de pasos, xeralmente imaxinamos a acción de camiñar. Con todo, dámolos con calquera actividade que implique desprazarnos a pé. E isto inclúe andar, correr e unha gran diversidade de actividades físicas e deportivas.
Por iso, o rexistro de pasos realizados ao longo do día e da semana utilízase como indicador do nivel da nosa actividade física. E aquí xorde a pregunta: cantos hai que sumar para mellorar a nosa saúde?
O mito dos 10.000 pasos
En todo o mundo, o número medio de pasos acumulados diariamente, segundo datos recompilados mediante teléfonos intelixentes, sitúase ao redor de 5.000 diarios. Con todo, todos temos en mente a cifra idílica dos 10.000. Este obxectivo foi perpetuado polos medios de comunicación e a miúdo utilízase como valor predeterminado nos programas de software de dispositivos portátiles e teléfonos intelixentes.
O certo é que a cifra ten a súa orixe nunha campaña publicitaria xaponesa realizada pola empresa Yamasa Clock and Instrument Company, cando, aproveitando os Xogos Olímpicos de Tokio de 1964, lanzou ao mercado o primeiro podómetro da historia. Este dispositivo para cuantificar o número de pasos tiña como nome Manpo-kei, o que se traduce como “medidor de 10.000 pasos” en xaponés.
Desde entón, ese número converteuse como unha meta icónica no ámbito da actividade física e da saúde, sen base empírica algunha. Por sorte, a comunidade científica, especialmente na última década, investiu esforzos en investigar e avaliar a relación existente entre o número de pasos diarios e variables indicativas de saúde/enfermidade, como o risco de morrer de forma prematura.
Cal é o número óptimo?
Aínda que a pregunta de cantos pasos son necesarios para mellorar a nosa saúde é difícil de responder, un recente estudo do noso equipo de traballo propón o número óptimo co cal se alcanza a maior parte dos beneficios na maioría das persoas.
Nesta investigación realizamos unha revisión sistemática da literatura científica e metaanalizamos datos de 12 estudos internacionais que involucraron a máis de 110.000 participantes. Os resultados indican que a maior parte da redución no risco de morte prematura obtense alcanzando aproximadamente 9.000 pasos ao día (equivalente a uns 6,5 quilómetros), o que supón un 60% menos de risco comparado coa referencia de 2.000.
E se nos centramos nas probabilidades de falecer por enfermidade cardiovascular, a maioría dos beneficios obsérvase acumulando aproximadamente 7.000 pasos (58% menos de risco comparado cos citados 2.000). Ademais, estas conclusións están en liña con outros estudos recentes que mostran que a maior parte dos beneficios para a saúde alcánzase en menos de 10.000 pasos ao día.
Como fixarse obxectivos individuais e específicos
A pesar deste cálculo, non debemos considerar os 7.000 e 9.000 pasos como cifras máxicas e obxectivo común para toda a sociedade. A cantidade ideal depende de factores como a idade, a condición física, os obxectivos persoais e as limitacións físicas. De feito, o resultado máis importante do noso estudo é o que se coñece como unha “matriz de dose-resposta”, que se pode utilizar para establecer as nosas metas de forma personalizada. Pero en que consiste?
Esta táboa mostra, partindo de diferentes números de pasos diarios, cantos beneficios adicionais se poden obter en termos de redución do risco de mortalidade prematura por cada 1.000 adicionais. Indícanos, por exemplo, que unha persoa que realiza normalmente 3.000 pasos ao día obtería un 15% de redución en risco de mortalidade engadindo outro milleiro por xornada, o equivalente a uns 10 minutos andando.
Por tanto, a táboa permite establecer obxectivos individuais e específicos a cada persoa, de forma que poida ir progresando aos poucos. Consideramos que é a contribución máis significativa da nosa investigación aos traballos anteriormente publicados.
Unha mellora gradual
Os beneficios relacionados con aumentos modestos na cantidade de pasos diarios son unha excelente noticia, xa que non todo o mundo pode sumar 9.000 cada día –ou, polo menos, non desde o principio–, polo que poderían fixarse obxectivos pequenos e alcanzables e ir aumentando progresivamente o número.
E que pasa se ando máis de 7.000-9.000 pasos ao día? Pode chegar a ser prexudicial? Non, superar esas cifras non supón risco algún, senón todo o contrario. O noso estudo tamén demostrou que quen alcanzou os 16.000 pasos diarios conseguiron unha diminución aínda maior do risco en comparación cos que quedaron en 7.000-9.000, aínda que as diferenzas e beneficios adicionais foron pequenos.
Establecer metas alcanzables e realizar un seguimento da actividade física a través de dispositivos como os teléfonos ou as pulseiras intelixentes pode ser unha excelente forma de manter a motivación e mellorar gradualmente a saúde a través da camiñada.
Non todo é cantidade: a intensidade tamén importa
Pero centrarnos só na cantidade de pasos diarios impídenos considerar outro aspecto crucial relacionado coa actividade de camiñar: a velocidade ou intensidade coa que nos desprazamos. Outro achado relevante do noso estudo é que a cadencia –é dicir, o número de pasos acumulados por minuto– asóciase tamén cunha redución no risco de mortalidade, independentemente do número total de pasos por día.
De forma xeral, camiñar a un ritmo de 100 pasos por minuto pódese clasificar como unha actividade de intensidade moderada, mentres facelo a 130 pode considerarse como de intensidade vigorosa.
Por tanto, e máis aló do número de pasos, incorporar camiñadas máis enérxicas e vigorosas na nosa rutina diaria, contemplar tanto a cantidade como a intensidade, pode ser igualmente beneficioso para a nosa saúde e benestar.
Mensaxe final: cada paso conta!
Hipócrates, o pai da medicina, afirmaba hai máis de 25 séculos: “Camiñar é a mellor medicina para o ser humano”. Non podemos asegurar que sexa a mellor, pero non hai dúbida de que se trata dunha actividade alcanzable a todos os públicos e cun impacto enorme na nosa saúde.
Se o lema da Organización Mundial da Saúde nas súas últimas recomendacións de actividade física de 2020 foi Cada movemento conta, a mensaxe final que se desprende da nosa metaanálise é que “cada paso conta”. Pequenos incrementos no volume de pasos diarios, sobre todo cando os niveis de actividade física son baixos inicialmente, están asociados con beneficios importantes para a saúde.
E, por último, é importante lembrar tamén que acumular pasos máis rápido, é dicir, levar a cabo unha actividade física de maior intensidade, ten beneficios adicionais para a saúde, como se demostrou no noso traballo.
*Asier Mañas Bote é investigador posdoutoral da Universidade de Castela-A Mancha. Esmée Bakker é investigadora posdoutoral en Ciencias Médicas da Universidade de Granada. Francisco B. Ortega é Catedrático no departamento de Educación Física e Deportiva da Universidade de Granada.
Cláusula de divulgación:
- Asier Mañas está contratado mediante un contrato de Requalificación “Margarita Salgas” financiado pola Universidade de Castela-A Mancha (MS2021). Todos os demais autores aseguraron de que non teñen relacións relevantes que revelar en relación ao contido deste artigo.
- Esmee Bakker recibiu financiamento do programa de investigación e innovación Horizonte 2020 da Unión Europea baixo o acordo de subvención Marie Skłodowska-Curie 101064851.
- A actividade investigadora de Francisco B. Ortega neste tema está apoiada pola subvención PID2020-120249RB-I00 financiada por MCIN/AEI/10.13039/501100011033 e pola Junta de Andalucía (Plan Andaluz de Investigación, ref. P20_00124).
