Pasas moitas horas sentado? Esta rutina combate os efectos prexudiciais do sedentarismo

Un equipo de Estados Unidos demostra que realizar paseos de cinco minutos cada media hora pode contrarrestar o impacto negativo na saúde

Permanecer sentado moito tempo altera a forma na que o organismo regula os niveis de azucre en sangue e crea unhas condicións nos vasos sanguíneos que aumentan a tensión arterial.
Permanecer sentado moito tempo altera a forma na que o organismo regula os niveis de azucre en sangue e crea unhas condicións nos vasos sanguíneos que aumentan a tensión arterial.

Cada vez hai máis probas de que permanecer sentado moito tempo —algo moi habitual nos nosos días— é daniño para a saúde, mesmo se se fai exercicio con regularidade. Un equipo da Universidade de Columbia (EE UU) demostrou agora nun estudo experimental que levantarse da cadeira e camiñar durante tan só cinco minutos cada media hora pode contrarrestar algúns dos efectos máis prexudiciais.

Os resultados deste traballo liderado por Keith Diaz, profesor de Medicina do Comportamento na universidade estadounidense, publícanse esta semana na revista American College of Sports Medicine.

Os participantes permaneceron sentados nunha cadeira ergonómica durante oito horas

Segundo comenta Diaz á Axencia SINC, “xa sabiamos que permanecer sentado moito tempo é perigoso para a saúde porque altera a forma en que o organismo regula os niveis de azucre en sangue e crea unhas condicións nos vasos sanguíneos que aumentan a tensión arterial”.

A diferenza doutros estudos que realizan unha ou dúas opcións de actividade, nesta investigación os autores probaron cinco exercicios diferentes: un minuto de camiñada despois de cada 30 minutos de estar sentado, un minuto despois de 60 minutos, cinco minutos cada 30, cinco minutos cada 60 e non camiñar.

Cada un dos 11 adultos que participaron no experimento acudiu ao laboratorio de Diaz, onde permaneceron sentados nunha cadeira ergonómica durante oito horas, levantándose só para a súa actividade prescrita de andar na cinta ou un descanso para ir ao baño. Os voluntarios tiñan entre 40 e 60 anos, e a maioría non padecía diabetes nin hipertensión.

Os investigadores aseguráronse que estas persoas non fixesen exercicio en exceso ou en defecto e mediron periodicamente a súa presión arterial e o seu nivel de azucre en sangue (indicadores clave da saúde cardiovascular). Os voluntarios podían traballar cun ordenador portátil, ler e utilizar os seus teléfonos durante as sesións e proporcionábanselles comidas estandarizadas.

Redución do azucre en sangue e da presión arterial

“Descubrimos que a cantidade óptima de movemento era camiñar cinco minutos cada 30 minutos. Esta foi a dose que reduciu significativamente tanto o azucre en sangue como a presión arterial”, apunta Diaz.

En concreto, engade, “este réxime de actividade diminuíu o pico de azucre en sangue nun 58% despois de comer, en comparación con estar sentado todo o día. Trátase dunha cantidade realmente importante, similar ás reducións que se observarían se alguén utilizase inxeccións de insulina ou medicamentos para a diabetes para controlar o azucre”, subliña Diaz.

O investigador engade que “un paseo lixeiro de cinco minutos cada media hora tamén reduciu a presión arterial entre 4 e 5 mmHg. Esta redución é similar á que cabería esperar se se fixese exercicio a diario durante seis meses. Con estes sorprendentes resultados, chegamos á conclusión de que esta sinxela actividade podería contrarrestar algúns dos efectos máis prexudiciais de estar sentado moito tempo”.

“Este réxime de actividade diminuíu o pico de azucre en sangue nun 58% despois de comer”

KEITH DIAZ, investigador da Universidade de Columbia

Para realizar as medicións, os participantes levaron un monitor continuo de glicosa na parte posterior do brazo. “Este dispositivo ten uns sensores diminutos que miden automaticamente cada 15 minutos a cantidade de glicosa no corpo. Os voluntarios recibiron as mesmas comidas á mesma hora en cada visita, e o monitor permitiunos facer un seguimento dos picos de azucre en sangue despois de cada comida”, explica Diaz.

“Aínda que poida parecer pouco práctico —continúa—, este traballo demostra que mesmo pequenas camiñadas repartidas ao longo da xornada laboral poden reducir significativamente o risco de padecer enfermidades cardíacas e outras doenzas crónicas“.

O equipo ten previsto ampliar o estudo e está a probar actualmente outras 25 ‘doses’ de paseos e analizando unha maior variedade de persoas.

Risco laboral

Á pregunta de que opinarán os empresarios sobre esta recomendación de levantarse a camiñar cinco minutos cada media hora, Diaz responde que os empregadores “deberían recoñecer que permanecer sentado moito tempo é un risco laboral. Ata que non recoñezan o que xa é unha certeza científica, a saber, que permanecer sentado contribúe en gran medida a moitas enfermidades crónicas e á morte, será difícil abordar un importante problema de saúde pública que non fixo máis que empeorar desde a pandemia da covid-19”.

Ademais dos beneficios para a saúde física destes pequenos paseos regulares, tamén se observaron efectos positivos para a mental

Destaca que o seu estudo “ofrece orientacións claras aos empresarios sobre como promover un lugar de traballo máis saudable. E sabemos que os empregados sans son máis eficientes e produtivos”.

“Ademais dos beneficios para a saúde física destes pequenos paseos regulares, tamén observamos efectos positivos para a saúde mental”. Esta actividade reducía a sensación de fatiga e melloraba o estado de ánimo, apunta Diaz, “así que dar estas pequenas camiñadas pode axudarche a ser máis produtivo que traballar sen parar”.

“Por tanto, os empresarios deberían recoñecer que facer pausas regulares para camiñar pode ser enormemente beneficioso, consideralo como tempo de traballo improductivo é, en última instancia, miope, ao non recoñecer o seu valor para a saúde e a produtividade”, conclúe.


Referencia: Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial (Publicado en American College of Sports Medicine)

DEIXAR UNHA RESPOSTA

Please enter your comment!
POLÍTICA DE COMENTARIOS:

GCiencia non publicará comentarios ofensivos, que non sexan respectuosos ou que conteñan expresións discriminatorias, difamatorias ou contrarias á lexislación vixente.

GCiencia no publicará comentarios ofensivos, que no sean respetuosos o que contentan expresiones discriminatorias, difamatorias o contrarias a la ley existente.

Please enter your name here

Este sitio emprega Akismet para reducir o spam. Aprende como se procesan os datos dos teus comentarios.