A actividade física diaria é esencial para manter e mellorar a saúde en todas as etapas da vida. Incorporar exercicio regular na rutina diaria non só prevén enfermidades crónicas, senón que tamén mellora o benestar mental e a calidade de vida.
Segundo un estudo publicado en The Lancet en 2024, a inactividade da poboación incrementou ano tras ano. As súas estimacións aventuraban que a proporción de adultos que non alcanzarán os niveis recomendados de actividade física en 2030 será do 35%.
A evidencia científica é clara: a actividade física é fundamental para a saúde, pero non alcanzamos niveis suficientes. Que tipo de exercicio debemos realizar? E canto?
Que tipo de exercicio debo facer?
O exercicio regular ofrece múltiples vantaxes para a saúde física e mental. A práctica de exercicio físico diario pode actuar como un factor protector contra problemas de saúde mental. Isto inclúe síntomas somáticos, ansiedade, disfunción social e depresión.
Con todo, débese ter en conta que non todas as persoas responden da mesma maneira ao exercicio. Hai unha falta de consenso entre os mecanismos de actuación e o gran problema principal: a adherencia (é dicir, que o exercicio se faga).
Para obter unha saúde óptima a OMS aconsella combinar diferentes tipos de exercicio:
Exercicios aeróbicos
Actividades como camiñar a paso lixeiro, nadar, ir en bicicleta ou bailar aumentan a frecuencia cardíaca e melloran a resistencia cardiovascular.
Recoméndase polo menos 150 minutos de actividade aeróbica moderada ou 75 minutos de actividade vigorosa por semana.
Exercicios de fortalecemento muscular
O adestramento de forza, como levantar pesas, utilizar o noso propio corpo ou outros materiais como bandas de resistencia, axuda a manter e/o aumentar a masa muscular e a forza.
A recomendación mínima é realizar polo menos este tipo de exercicio dúas veces por semana.
Exercicios para mellorar flexibilidade e o equilibrio
Actividades como o ioga e o taichí melloran a flexibilidade e o equilibrio. Non só iso, senón que o propio exercicio de forza traballado nunha boa amplitude de movemento parece ser suficiente para traballar a flexibilidade.
O obxectivo será poder ser capaces de realizar calquera tipo de tarefa. Tamén, no caso dos maiores, verase reducido en número de caídas. De feito, o exercicio pode ser un factor beneficioso en mulleres maiores e que consomen gran número de fármacos.
Canto exercicio debería realizar segundo a miña idade?
As recomendacións da OMS varían en función da idade e a saúde de cada persoa. Lembre que falamos do mínimo!
Para nenos e adolescentes (entre 5 e 17 anos)
Recoméndase polo menos 60 minutos diarios de actividade física moderada a vigorosa. A maior parte do exercicio debe ser aeróbico (correr, nadar, ir en bicicleta).
Polo menos tres veces á semana deben realizar actividades que fortalezan músculos e ósos. Por exemplo, saltos, flexións e deportes de impacto.
A pesar do medo que sempre se tivo sobre o exercicio de forza en nenos, sabemos que os beneficios do adestramento superan aos riscos.
O que si debemos ter en conta é escoller os exercicios adecuados, xa que non só é necesario utilizar pesas tal e como nomeamos anteriormente. Ademais, será necesario que exista unha boa supervisión e boa técnica, que a progresión sexa segura e integralo co xogo para unha mellora da adherencia.
Adultos (entre 18 e 64 anos)
Para adultos, recoméndase entre 150 e 300 minutos semanais de actividade aeróbica moderada, ou entre 75 e 150 minutos de actividade intensa. Débese complementar con exercicios de fortalecemento muscular polo menos dúas veces por semana.
Adultos maiores (65 anos en diante)
As recomendacións son as mesmas que para os adultos, pero cun enfoque especial en exercicios de equilibrio e coordinación, polo menos tres veces por semana, para previr caídas.
Mulleres embarazadas e en posparto
Recoméndase polo menos 150 minutos de actividade aeróbica moderada á semana. Ademais, débense evitar exercicios que impliquen risco de caída ou impacto na zona abdominal.
Integrando o exercicio na rutina diaria
Incorporar actividade física na vida cotiá non ten por que ser complicado. Entre as estratexias para manterse activo atópanse:
- Establecer metas realistas. Débese comezar con obxectivos pequenos e alcanzables, como camiñar 10 minutos ao día, ir un día á semana para facer esa actividade que lle gusta e a partir de aí aumentar gradualmente a duración e intensidade.
- Atopar actividades que goce. Débense elixir exercicios que lle resulten pracenteiros para aumentar a probabilidade de manter a rutina a longo prazo. Lembre que o mellor exercicio é o que se fai.
- Facer do exercicio unha prioridade. Programe as súas sesións de exercicio como o faría con calquera outra cita importante.
- Involucrar a amigos e familiares. Facer exercicio en compañía pode aumentar a motivación e converter a actividade nunha experiencia social agradable.
- Aproveitar as oportunidades diarias. Subir ou baixar polas escaleiras en lugar do ascensor, camiñar ou ir en bicicleta en lugar de conducir distancias curtas ou realizar pausas activas durante o traballo fará que aumente a nosa actividade física moito máis do que pensamos.
Algo que adoita preocupar na poboación adulta é o factor “non teño tempo”. Dentro dun adestramento, estratexias como utilizar exercicios multiarticulares (como os agachamentos), realizar un mínimo de catro series semanais por grupo muscular cunha carga adecuada e reducir os descansos pode axudarnos a chegar a ese mínimo, aínda que non hai que conformarse.
Consideracións finais
Antes de comezar calquera programa de exercicio, especialmente se ten condicións de saúde preexistentes ou foi unha persoa sedentaria, é aconsellable consultar cun profesional da saúde e do adestramento.
Calquera cantidade de actividade física é mellor que ningunha e os seus beneficios acumúlanse co tempo. A clave atópase na constancia e a elección de actividades que se axusten ás súas preferencias e estilo de vida.
Incorporar exercicio físico diario é un investimento na súa saúde presente e futura. Cunha combinación adecuada de exercicios aeróbicos, de fortalecemento e de flexibilidade, pode mellorar o seu benestar xeral e gozar dunha vida máis saudable e activa.
*Borja Romero Bilbao é persoal docente e investigador en Ciencias da saúde (Enfermería, Biomedicina) en Universidade San Jorge (USJ). Benjamín Gaya-Sancho é persoal docente e Investigador (Enfermería e Biomedicina) en USJ. Daniel Sanjuán Sánchez é fisioterapeuta e persoal docente investigador na Facultade de Ciencias da Saúde en USJ, profesor asociado na Facultade de Enfermería e Fisioterapia na Universitat de Lleida.
Cláusula de divulgación: As persoas asinantes non son asalariadas, nin consultoras, nin posúen accións, nin reciben financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declararon carecer de vínculos relevantes máis aló do cargo académico citado anteriormente.
