Martes 27 Febreiro 2024

“Facer ‘sentadillas’ reduce máis a mortalidade que saír pasear”

Raquel Blasco Redondo, experta en medicina deportiva, insiste en que fortalecer os músculos é o que mellora a supervivencia

A pesar de facer o MIR como internista, Raquel Blasco Redondo (Valladolid, 1965) non exerce nun hospital, hábitat natural destes especialistas. Foi a súa experiencia con usuarios de drogas por vía parenteral a finais dos 80, “os anos vertixinosos da epidemia de sida”, a que lle permitiu converterse en responsable da unidade de medicina interna do Centro Rexional de Medicina Deportiva de Castela e León (CEREMEDE), que se inauguraba entón e incluía un laboratorio de dopaxe. “Como xa traballaba en temas de drogas, tiña moitos máis puntos que calquera dos meus compañeiros”, relata a SINC por teléfono desde a súa consulta.

Dependente da Xerencia Rexional de Saúde (Sacyl), este organismo está orientado a prestar asistencia a deportistas de alto rendemento e a pacientes con enfermidades crónicas, así como á investigación e a formación en Medicina do Deporte e do Exercicio Físico. “Somos un servizo máis, como pode ser o de traumatoloxía do Hospital Clínico, coa diferenza de que é o único con estas características en toda a comunidade autónoma”, recalca a tamén profesora asociada da facultade de medicina da Universidade de Valladolid.

Blasco Redondo salienta os beneficios do exercicio en pacientes con cancro e lamenta que os médicos non promovan desenvolver a forza e o tamaño muscular. A diferenza da actividade cardiovascular, de intensidade suave ou moderada e prolongada no tempo, os músculos fortalécense mediante exercicios contra resistencia de maior intensidade e menor duración, o que en persoas maiores previría as caídas, subliña esta experta.

Segundo unha revisión que cita publicada en Sports Medicine, ese adestramento “é a única intervención non farmacolóxica coñecida que mellora e compensa o declive relacionado coa idade da masa muscular esquelética, a forza e a potencia”.

Non se trata de elixir, recalca a especialista, pero todo apunta a que faríamos ben en engadir anicamentos, fondos, dominadas ou levantamento de pesas aos xa recomendados paseos.

Que perfil de persoas se atende no voso centro?

—Sobre todo, deportistas de alto rendemento. Somos o seu médico de cabeceira. Facémoslles un recoñecemento médico ou unha proba de esforzo para descartar patoloxías que poidan empeorar ou desencadearse coa actividade física e que son causa da morte súbita. Sempre lles digo aos residentes e aos alumnos que o meu obxectivo é que ninguén morra durante a realización do esforzo. Aparece unha lesión? Nós tentamos corrixila a tempo e poñerlles en marcha canto antes.

Ademais, desde 2015 empezamos a facer programas de prescrición de exercicio físico en persoas con patoloxía crónica. Aproveitamos os coñecementos obtidos dos nosos pacientes para aplicalos a quen ten enfermidades crónicas non transmisibles, como as cardiovasculares, as endocrinometabólicas, a obesidade, o sedentarismo e o envellecemento. Deseñamos e prescribimos programas de adestramento específicos dependendo da patoloxía.

É dicir, receitades exercicio.

—Pautamos a dose, as indicacións, valoramos as contraindicacións ou as interaccións con fármacos que estean a tomar, coma se fose un tratamento antinflamatorio ou antibiótico.

Como vos chegan os pacientes?

—Desde o hospital ou desde atención primaria. Os nosos compañeiros de primaria de todo Castela e León derívannolos, como a calquera outro servizo. Enviáronnos a moitas persoas con covid persistente para prescribir exercicio físico, pero agora volvemos ter a patoloxía crónica de sempre, hipertensión arterial, obesidade e diabetes.

Desde o hospital están a derivarnos cada vez máis pacientes con cancro en tratamento quimioterápico, para que sirva como terapia e evitar recidivas. Persoas a quen o cancro ou o seu tratamento deixa esnaquizadas. Case o 100 % son mulleres, porque recibimos sobre todo cancro de mama. Tamén algún cancro de colon. Facemos a prescrición e o seguimento fano quen nolos derivou.

Existen iniciativas equivalentes noutras autonomías?

—Si, nos servizos catalán, navarro e murciano de saúde. Ademais, moitos dos médicos residentes que estamos a recibir veñen doutras rexións. O problema grave que temos é a formación. Ao acabar a carreira ou a especialidade non estamos preparados para prescribir exercicio físico, non sabemos. Nós xa formamos a equipos de 36 centros de saúde. Creo que en moitas comunidades autónomas estamos ao tanto e é cuestión de tempo e de que os nosos xerentes se dean conta desta necesidade.

A última guía de hábitos saudables e sostibles da Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición recomenda en maiores de 65 anos “priorizar actividades para potenciar a forza e o equilibrio”, exercicios aos que cada vez se dá máis importancia fronte á tradicional recomendación de saír a camiñar, é así?

O adestramento de resistencia ou aeróbico extensivo [o prolongado e de baixa intensidade que permite o uso de osíxeno por parte das células musculares] ten as súas limitacións e menos beneficios dos que lles atribuímos durante moito tempo. De feito, todo o que viña asumindo de maneira tradicional, que había moitas máis vantaxes e beneficios co exercicio aeróbico, non é certo. A participación nos adestramentos de forza é a que de verdade se relaciona coa diminución da mortalidade por todas as causas. Sobre todo, coa mellora da supervivencia por todos os tipos de cancros, en especial por aqueles máis relacionados co sedentarismo, como o de mama e o de colon.

Que expón para que haxa ese cambio?

—A participación dos pacientes e da poboación xeral en programas de adestramento de forza non cala. Pero tampouco entre os propios médicos, que non son capaces de prescribilo por descoñecemento e moita reticencia. Quedóusenos gravado no xenoma que o adestramento de forza é problemático. Á hora da verdade, non hai nada máis fácil que, sabendo facer as cousas, prescribir un programa de forza.

A que nos referimos cando falamos de adestrar a forza?

—A traballos contra unha resistencia moi importante, que alcancen o 75 % da forza máxima que poida exercer unha persoa nunha única repetición do exercicio. Por exemplo, se collemos unha banda elástica, a nosa capacidade máxima será aquela que podamos repetir con igual profundidade desde a primeira ata a última repetición, oito veces seguidas.

Que nos di a investigación respecto diso?

—Hai numerosas revisións sobre as vantaxes que ten o adestramento de forza fronte ao de resistencia ou cardiovascular [que non debe confundirse co resistance training, como en inglés denomínase aos exercicios de forza]. Ademais, non se trata de elixir, se non de compaxinar ambos os adestramentos, de facer unha pirámide de actividade física adecuada, pero sabendo que podemos facer unha prevención da sarcopenia, da perda de forza que temos cos anos, cun estilo de vida activo. Pero unha vez que apareceu, a única forma de tratala é o adestramento de forza, o de resistencia aí non fai nada.

Cales son as vantaxes de adestrar tamén a forza?

—Consegue unhas vantaxes endocrinometabólicas moi altas e diminúe a mortalidade porque a persoa vólvese máis activa, máis forte e firme, menos inestable, o que reduce o risco de caídas e todos os problemas gravísimos que temos para que as nosas persoas maiores non sexan tan vulnerables e tan fráxiles.

Teriamos que ir todos ao ximnasio ou ter equipo en casa para adestrar a forza?

—Hai moitísimas estratexias, mesmo para a xente que non quere ir ao ximnasio e cre que o adestramento de forza é moi complicado. Están a exporse pequenas minidoses de adestramento, o que se deu en chamar refrixerios ou merendas de adestramento de forza. Trátase de facer dous ou tres exercicios ao longo do día, cada un cunha duración reducida, de oito ou dez minutos como moito.

Por exemplo?

—Se estás sentado ante a mesa do despacho, levantarte cando te avisa o reloxo intelixente e, no canto de dar un paseo, facer oito ou dez anicamentos ben feitos, sen carga engadida máis que a do teu propio peso. Aínda que non poidas facer unha carga con aumento de volume, iso demostrou ser moito máis eficaz que saír a dar un paseo. Ademais, o paciente non ten a sensación de que non pode realizar ese esforzo. Adhírese moito máis rápido e mellor ás persoas para que teñan un estilo de vida activo e, ademais, fagan exercicio vigoroso. Outros exemplos de exercicios de forza son a zancada lateral de sumo, as planchas ou os abdominais.

Cal é o obxectivo que se persegue?

—Trátase de atopar os beneficios metabólicos do músculo e, para iso, a intensidade ten que ser importante e o tempo breve. Non podes manter un abdominal ou un ferro máis aló de 30 segundos, a menos que esteas adestrado. Ou sexa, forza e intensidade elevadas, curtos períodos de tempo e pausa para recuperar. Interesa tamén que sexan grandes grupos musculares porque canta máis masa muscular movamos, maiores beneficios e maior cantidade de mitocondrias musculares [as fábricas de enerxía de cada célula] imos estimular. O traballo de forza busca conseguir que o músculo sexa un ávido consumidor de glicosa e de ácidos graxos libres, isto é, de graxas e hidratos de carbono, unha capacidade que se perde coa idade.

Que outros exercicios se poden propoñer?

—O máis fácil de entender é un curl de bíceps, coller a mancuerna. Pero iso entraña ir ao ximnasio e pódoo facer exactamente igual cun exercicio isométrico [o que implica tensión muscular sen desprazamento], apoiándome contra a parede e mantendo a tensión do bíceps ou do tríceps. Outro exercicio fácil é manter unha resistencia de pectorales con bandas elásticas. Hai que desmitificar que o traballo de forza sexa exclusivo do ximnasio.

Existe unha proporción de actividade cardiovascular e de forza adecuada para alguén sen factores de risco?

—O ideal moitas veces non é o mellor para a persoa. Hai que ter en conta o seu tempo e circunstancias, a súa forma física e, sobre todo, as súas apetencias. O ideal sería facer adestramento aeróbico extensivo como máis lle guste dous ou tres veces por semana. Por exemplo, con bicicleta estática ou dinámica, unha marcha con bastóns ou camiñar lixeiro. Pero con intensidade, porque todo o que estea por baixo do 75% da capacidade máxima de esforzo non serve para nada, nin en exercicio aeróbico nin en anaeróbico. Na escala de Borg [que mide o esforzo físico percibido e o gradúa entre o cero ou repouso e o 10 ou máxima intensidade], debería estar entre seis e sete, que lle estea custando facelo pero que poida manter unha conversación.

Outras dous ou tres veces por semana é importante facer adestramento de forza. Nunha persoa sa, gústalle ou non lle importa ir ao ximnasio? Que se meta nunha actividade dirixida de sala, como BodyPump [coreografía grupal de levantamento de pesas] ou está dúas ou tres veces por semana non menos de 30 minutos facendo a súa rutina de pesas, a súa rutina de equipo ou o que lle recomende o monitor deportivo. Pero se lle arrepía o ximnasio, pódeo facer en casa.

Cal é a forma máis adecuada de facelo por libre?

—Ao principio tes que aprender a rutina que vas facer e o equipamento que vas necesitar, que non é máis que o teu propio peso e un programa dirixido de abdominais, de pernas, de core [denominación en inglés da musculatura central da columna, como a abdominal ou a lumbar], pero alguén cho ten que ensinar. Hai moitos programas en Youtube de fontes máis ou menos serias para xente que non ten problemas, aínda que o ideal é que alguén vexa como o estás facendo.

Ata o de agora estabamos a falar de persoas sas, e en caso de presentar factores de risco ou enfermidades?

—O factor de risco máis importante é ter máis de 55 anos. Se o exercicio vai ser vigoroso, e ten que selo para atopar beneficios, has de pasar un recoñecemento médico mínimo. En caso de factores de risco en persoas maiores, tamén habería que facer unha proba de esforzo.

Doutra banda, cando se ten unha patoloxía o exercicio físico debe prescribilo e controlalo un médico que paute unha dose, como cun medicamento. Do mesmo xeito que acostumamos prescribir o traballo aeróbico, “salga vostede a trotar 15 minutos ata que teña fatiga”, a prescrición do adestramento de forza é similar ou máis fácil partindo dunhas premisas básicas. Temos todo iso incluído en guías con recomendacións sobre prescrición de exercicio físico dirixidas a médicos, sobre todo aos de primaria, e a pacientes.

3 COMENTÁRIOS

    • Todo o mundo sabe a qué se refiere o home, Dor de espalda e a columna feita un Cristo.
      Por outra parte, e case peor a dor de cabeza que provoca o fisco casa hernias, pero esa e outra historia

  1. Todo ó que sexa alonxarse do sedentarismo é beneficioso incluso noutras doenzas non nomeadas coma o meu caso de hernias fiscales, as cales trato únicamente con exercicio diario para así poder desenvolver o meu traballo de cargador tras 30 anos. Xa non vou a falar do empuxe psicolóxico… Todo ventaxas

DEIXAR UNHA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here

Este sitio emprega Akismet para reducir o spam. Aprende como se procesan os datos dos teus comentarios.

Relacionadas

O sarampelo rexorde con forza en Europa: que podemos facer?

https://theconversation.com/javascripts/lib/content_tracker_hook.js *Un artigo de As autoridades sanitarias portuguesas confirmaron un novo caso de...

Desenvolto o mapa máis completo de interaccións para a supervivencia das bacterias

Os resultados revelan detalles ata o de agora descoñecidos destes mecanismos e ofrecen posibles dianas para o desenvolvemento de novos antibióticos

Confirmado: fumar prexudica as defensas incluso anos despois de deixalo

O tabaquismo produce alteracións na inmunidade innata e adaptativa, así como cambios epixenéticos que se manteñen durante décadas

De beber? Auga, pero que sexa reciclada, por favor

https://theconversation.com/javascripts/lib/content_tracker_hook.js *Un artigo de Quizais aínda non o saiba pero, do mesmo...