A posmenopausa é a etapa da vida da muller que comeza cando deixa de menstruar durante máis de 12 meses consecutivos. Neste período, que ocupa o último terzo da súa vida, “o exercicio é a chave de ouro para protexernos”, sinala María Rúa Alonso, investigadora do Performance and Health Group da Universidade da Coruña. Xunto con outros docentes da Facultade de Ciencias do Deporte e a Educación Física, participou na creación do proxecto CARE (Cardiovascular Adaptation to Resistance Exercise), financiado polo Ministerio de Ciencia, Innovación e Universidades, centrado nas respostas e adaptacións metabólicas, neuromusculares e cardiovasculares a diferentes configuracións de adestramento de forza en mulleres posmenopáusicas.
O estudo avaliou os efectos agudos —durante e despois do adestramento— e crónicos —tras varios meses de práctica— en 50 mulleres posmenopáusicas fisicamente activas. “Buscamos mellorar a nosa capacidade como profesionais para prescribir exercicio de forma máis rigorosa”, explica Rúa, priorizando un esforzo controlado fronte ao fallo muscular, é dicir, o punto límite de forza. Para iso, compararon dúas modalidades de adestramento: unha configuración curta —moitas series e poucas repeticións— e outra longa —menos series e máis repeticións—.
Os resultados mostraron que, tras cada sesión, a configuración curta atenuaba a resposta cardiovascular. “Pode ser máis segura porque non incrementa tanto a frecuencia cardíaca nin a resposta hipertensiva, especialmente nunha poboación con maior vulnerabilidade cardiovascular como as mulleres posmenopáusicas”, explica. A diminución dos estróxenos asociada á menopausa aumenta o risco de hipertensión e diabetes. Aínda que ambos os tipos de adestramento producen melloras semellantes a longo prazo, a configuración curta reduce os riscos durante a práctica.
Estes beneficios da configuración curta xa se observaran en persoas novas e activas, un perfil que probablemente se beneficie menos destes achados ca as mulleres nesta etapa da vida. “Estamos infraestudadas, infradiagnosticadas e infratratadas”, manifesta María Rúa.
O perfil da muller posmenopáusica
A investigadora da UDC explica que durante a perimenopausa, a etapa de transición previa á menopausa, xa aparecen os primeiros síntomas derivados da caída dos estróxenos. Sufocación, mareos, cambios de humor e perdas de memoria son algúns dos máis habituais e, segundo María Rúa, afectan ao 80% das mulleres. Ademais, os calores nocturnos adoitan provocar alteracións do sono. “As mulleres que non eran activas pasan a selo aínda menos e as que si o eran reducen notablemente a súa actividade física”, explica. Como consecuencia, aumenta o sedentarismo e prodúcese unha deterioración da saúde cardiovascular.
“Se as mulleres chegan á posmenopausa sendo fisicamente activas, as complicacións teñen un impacto moito menor”, sinala. Por iso, o estudo centrouse en mulleres activas, xa que nas persoas sedentarias a mellora derivada do exercicio físico adoita ser máis evidente polo simple feito de incorporar o estímulo. Ademais, a perda de motivación para realizar actividade física fai necesario deseñar adestramentos máis atractivos, co obxectivo de mellorar a adherencia e garantir a súa eficacia.
Importancia do exercicio físico
“Queremos achegar evidencia científica sobre a importancia do exercicio nesta etapa”, afirma María Rúa. Para iso, as participantes realizaron adestramentos de forza dúas veces por semana, en sesións dunha hora. O programa incluía exercicios en máquinas como prensa de perna, press de peito, traballo da cadea posterior ou traccións.
Antes de incorporarse ao estudo, as mulleres foron sometidas a unha avaliación médica completa, con probas de esforzo e criterios de inclusión e exclusión específicos. Tamén se lles realizou unha valoración cardiovascular (presión arterial, rixidez arterial e frecuencia cardíaca), ademais da análise de biomarcadores de risco cardiometabólico, como os niveis de colesterol e glicosa. A condición física das participantes avaliouse mediante probas de composición corporal e estudos ecográficos da musculatura para, segundo explica Rúa, “poder observar as melloras en hipertrofia”. Ademais, leváronse a cabo probas funcionais antes e despois do programa para medir parámetros como o equilibrio.
Máis aló dos resultados deportivos, o principal obxectivo do proxecto é “transmitir coñecemento, tanto ás mulleres como aos profesionais do exercicio”, sinala a investigadora. Existe evidencia de que moitas mulleres maiores de 50 anos —a idade aproximada da posmenopausa— camiñan con frecuencia e realizan exercicios con cargas lixeiras. “Mellor iso que nada, pero non é un estímulo suficiente”, advirte. Por iso, CARE busca identificar a dose óptima de exercicio para maximizar os beneficios e, a nivel cardiovascular, contribuír a reducir a presión arterial e atrasar o desenvolvemento da hipertensión o máximo posible.
Recomendacións dos profesionais
Á espera dunha guía que recompile toda a información obtida a partir da investigación, na que xa están a traballar, María Rúa adianta tres recomendacións para as mulleres posmenopáusicas:
—É importante facer exercicio físico. “O máis relevante é a adherencia”, sinala a investigadora, polo que resulta fundamental escoller unha actividade que se adapte aos gustos e preferencias de cada persoa.
—O exercicio só é realmente eficaz cando se mantén no tempo. Por iso, recomenda practicar actividade varias veces por semana e incorporala á rutina.
—É necesario adestrar a forza, aínda que existen múltiples formas de facelo: con peso libre, máquinas ou autocargas. Para María Rúa, é fundamental “mover grandes grupos musculares”. Con todo, lembra que os programas deben adaptarse ás características de cada persoa e que, nalgúns casos, tamén é posible alcanzar unha dose adecuada de estímulo mediante bandas elásticas ou cargas lixeiras.
Porén, para a investigadora hai un reto aínda maior que determinar a dose óptima de exercicio: o elevado nivel de inactividade física entre as mulleres. “Existe unha porcentaxe moi alta de mulleres inactivas e sedentarias”, advirte. Segundo datos do Instituto Nacional de Estatística (INE), o 29,1% das mulleres eran sedentarias en 2022. A cifra aumentou ata o 34,2% en 2023, a última información dispoñible.
O seguinte paso
En 2026, o Performance and Health Group puxo en marcha o proxecto CARE+E para avanzar no estudo da prescrición de exercicio físico dirixido ás mulleres posmenopáusicas. Nesta nova fase, tamén financiado polo Ministerio de Ciencia, Innovación e Universidades, analizan os efectos do adestramento concorrente, é dicir, aaquel que combina forza e aeróbico. As participantes —moitas delas xa presentes no proxecto anterior— adestran tres veces por semana durante unha hora. O programa combina exercicios cardiovasculares e de forza en dúas secuencias alternas: cardio-forza-cardio e forza-cardio-forza, en semanas intercaladas. “Xa están adestrando as primeiras mulleres, pero en setembro gustaríanos ampliar a mostra e, en maio de 2027, iniciar un novo ciclo de adestramentos”, explica María Rúa.
Con iniciativas como CARE+E, a UDC contribúe a visibilizar unha etapa da vida da muller que continúa estando pouco estudada dende a investigación científica. Un ámbito no que, segundo a investigadora, aínda queda moito por coñecer. “A pesar de que cada vez se divulga máis sobre a menopausa, segue existindo unha importante falta de alfabetización”, conclúe.
Referencia: Set configuration influences cardiovascular responses to resistance exercise in postmenopausal females in a randomized crossover trial from the CARE project (Publicado en Scientific Reports)
