Seguro que son moitas as lectoras que se asomaron a este artigo porque levan un tempo sen durmir ben. Ou incluso necesitando fármacos para facelo desde hai anos. Aínda que ás veces é difícil definir con precisión cando aparecen os problemas, eses cambios a peor no sono da muller adoitan ter unha orixe clara: o comezo da menopausa. De feito, segundo a Asociación Española para o Estudo da Menopausa, ata un 40% das mulleres sofren algún trastorno de sono durante este proceso, aínda que outros estudos elevan a prevalencia ata o 50% ou o 60%.
A menopausa defínese como o cesamento natural e permanente da menstruación, sinalando o fin do período fértil da muller. Debido a que nada en bioloxía ocorre dun día para outro, diagnostícase (aínda que non se trata dunha enfermidade) transcorridos 12 meses sen menstruación, e adoita ocorrer entre os 45 e 55 anos, aínda que hai excepcións. Durante a transición, chamada “perimenopausa”, ocorren cambios fisiolóxicos que, eventualmente, poderían ter relación cunha maior dificultade para durmir ben.
Sufocacións e noites en vela
As sufocacións son precisamente o síntoma máis frecuente durante este proceso: padécenos ao redor dun 70% das mulleres. Aínda que os mecanismos precisos que desencadean as sufocacións non están de todo claros, intúese que a orixe podería estar nos cambios nos niveis de hormonas (estróxenos, proxesterona) e neurotransmisores (serotonina, norepinefrina). Estes cambios derivan, entre outras consecuencias, nunha alteración no “termóstato” do noso cerebro: o hipotálamo.
Para entendernos, no tránsito cara á menopausa, un pequeno aumento na temperatura central —que noutro momento da vida apenas provocaría reacción— produce unha resposta desmesurada dos vasos sanguíneos superficiais para reducir, de forma esaxerada, ese leve aumento na temperatura, provocando a sufocación.
E que ten todo isto que ver co sono? Para empezar, estas sufocacións danse con maior frecuencia durante a noite. E para conciliar o sono e mantelo necesitamos que o centro do corpo se arrefríe —por iso é recomendable unha contorna fresca, entre 16 e 21 graos, para durmir—. Grazas a distintos mecanismos fisiolóxicos, cando se achega o momento de durmir prodúcese unha vasodilatación periférica (dos vasos sanguíneos superficiais) que permite ese arrefriado.
A alteración do “termóstato” que se produce durante a menopausa fará que, por unha banda, percibamos unha calor excesiva (e irreal). E por outro, que a propia sufocación interfira cos mecanismos de vasodilatación que preceden o sono.
Máis aló das sufocacións: a mente tamén inflúe
Os cambios nos niveis de hormonas e as alteracións fisiolóxicas como as sufocacións son factores que inflúen na calidade do sono. Pero hai investigacións que suxiren que, por si sós, estes cambios non explicarían a multitude de alteracións de sono que sofren moitas mulleres. Que outros factores poden estar a influír?
O envellecemento, o aumento de peso ou a aparición de enfermidades crónicas poden derivar en cambios sobre o estado físico que, á súa vez, afecten o sono e os hábitos diarios. Ademais, o propio envellecemento fisiolóxico pode derivar nunha deterioración do sistema circadiano (os “reloxos” que nos mandan a durmir), por exemplo, diminuíndo a secreción da hormona melatonina, que é importante na regulación do ciclo sono-vixilia.
Unha maior propensión nesta etapa a estados ansioso-depresivos e, en definitiva, a alteracións da saúde mental tamén influirán negativamente no sono. Á fin e ao cabo, máis aló das alteracións hormonais, esta etapa coincide en moitos casos cun momento de cambio psicolóxico. A iso poden contribuír a propia percepción do paso da vida, as obrigacións que nesta época poden confluír (como o coidado simultáneo de pais maiores e de fillos pequenos ou adolescentes), unido ás preocupacións do día a día comúns a calquera momento da idade adulta.
Todo iso conforma unha sorte de círculo vicioso no que a mala calidade do sono ou o sono insuficiente empeorará os síntomas que, á súa vez, contribúen a durmir peor.
Cear cedo, luz tenue, desconectar e outras solucións
Se alguén lle asegura que ten un remedio infalible para solucionar os seus problemas de sono, sexa nesta etapa ou en calquera outra, desconfíe. O que si podemos afirmar é que existen pequenas estratexias que poden axudarnos a durmir mellor. Entre elas:
- Manter a diferenciación entre o día e a noite: luz, actividade e inxestión durante o día; escuridade (luz tenue conforme se aproxime), repouso e xaxún durante a noite.
- Seguir unha rutina regular: manter horarios similares de sono, comidas e exercicio axuda a sincronizar os nosos reloxos internos.
- Cear polo menos dúas horas antes de durmir.
- Realizar exercicio físico adaptado ás nosas capacidades, evitando facelo preto da hora de ir durmir.
- Tomar unha ducha tépeda (non moi quente) e practicar exercicios de relaxación antes de deitarse.
- Desconectar antes de durmir: desactivar notificacións do móbil e evitar contidos que nos activen ou alteren.
- Manter rutinas relaxantes: reservar as noites para o descanso, evitando traballar na casa a última hora.
- Xestionar as preocupacións: dedicar un tempo durante o día para reflexionar e buscar solucións, evitando a ruminación nocturna.
- Coidar a saúde mental e buscar axuda profesional se é necesario.
- Evitar a cafeína, o alcol, a nicotina e outras substancias.
E, aínda que non sempre depende dunha mesma, debemos procurar e esixir o silencio necesario para poder conciliar e manter o sono durante a noite.
Todo iso, sumado a un maior investimento en recursos sanitarios e investigación sobre a fisioloxía da muller, axudará a que non durmir ben durante a menopausa quede só nun mal soño.
Cláusula de divulgación: María Ángeles Bonmatí Carrión recibe fondos na actualidade de Fundación Séneca, Instituto Murciano de Investigación Biosanitaria e a Sociedade Española do Sono. A publicación é parte da actuación 22653/PI/24, financiada por FSRM/10.13039/100007801. Previamente, recibiu fondos, indirectamente, de Ministerio de Educación e Ciencia. Así como tamén do Ministerio de Economía e Competitividade, Instituto de Saúde Carlos III a través de CIBERFES (CB16/10/00239); Ministerio de Ciencia, Innovación e Universidades; ademais da Axencia Estatal de Investigación, a través de Rti2018-093528-B-I00 e Call H2020-Sc1-Bhc-2018-2020 (Grant Agreement 825546, Diabfrail-Latam), cofinanciado por Feder.
