Remedios contra o insomnio: son útiles os suplementos para durmir?

O fisiólogo da USC José Luis Relova analiza neste artigo un problema común, que pode afectar seriamente á saúde cando é persistente

O insomnio persistente pode conducir a serios trastornos de saúde. Imaxe: Pixabay.
O insomnio persistente pode conducir a serios trastornos de saúde. Imaxe: Pixabay.

* Un artigo de

A experiencia cotiá cóntanos que durmimos e espertamos seguindo un ritmo de aproximadamente un día, o que se denomina ritmo circadiano. Pero, que (ou quen) determina esta periodicidade? Hai dous factores. O primeiro, o propio cerebro. O segundo, os estímulos ambientais.

O cerebro posúe un “reloxo” interno, que marca este ritmo diario. En realidade, trátase dunha agrupación de neuronas, denominada núcleo supraquiasmático, situada no hipotálamo cerebral. Estas neuronas alternan períodos de actividade con períodos de repouso, seguindo un ciclo diario.

Este reloxo interno pode funcionar á marxe de calquera estímulo externo, tal e como demostraron diversos experimentos en seres humanos. Con todo, tamén é modulado por unha serie de pistas externas, como a luz solar.

Así ilumina a luz ao noso reloxo do sono

Como leva a cabo esta modulación? Na retina hai un circuíto neuronal, que percibe a luz, diferente ao que participa na visión. Este circuíto modula a produción e liberación da melatonina por parte da glándula pineal.

A melatonina, á súa vez, regula a actividade do núcleo supraquiasmático (ao que chamamos tamén reloxo) e, por tanto, o ciclo de vixilia e sono. Esta produción fisiolóxica de melatonina increméntase, progresivamente, un par de horas antes de durmir e acada o máximo cinco horas despois.

Este é o motivo polo que habitualmente se propón o suplemento de melatonina como posible ferramenta terapéutica fronte aos trastornos do sono. Pero, cando e como debemos tomala? Para iso, debemos primeiro identificar por que tratar o insomnio.

Por que é perigoso o insomnio

Practicamente todas as persoas sufriron ou sufrirán ao longo da súa vida situacións de dificultade para durmir. A maioría dos casos son transitorios, limitados no tempo e coinciden con algunha situación que xera preocupación ou malestar.

Pero cando unha persoa ten, de forma persistente, dificultade para iniciar o sono, para mantelo ou se esperta antes de tempo, a calidade do sono considérase mala e non cumpre coa súa función reparadora.

Esta situación mantida no tempo pode provocar insomnio crónico, aínda que hai un número moi elevado de trastornos do sono. Cada un deles require unha aproximación diagnóstica e terapéutica específica.

De todos eles, neste artigo centrarémonos no insomnio, que predispón a unha serie de alteracións psiquiátricas, como a depresión, a ansiedade e o abuso de substancias.

Cando unha persoa ten esta afección, o sistema de alerta, do que participa o sistema nervioso simpático, está hiperactivo e incrementa a súa resposta fronte a situacións estresantes.

Esta situación repercute negativamente na saúde e facilita unha serie de alteracións metabólicas como a obesidade e a diabetes. A maior parte dos insomnios son do tipo insomnio psicofisiolóxico.

Como pode axudar a melatonina a conciliar o sono?

Diferentes investigacións observaron que, cando se administra melatonina a pacientes con insomnio, prodúcese un incremento do tempo total de sono, mellora a súa eficiencia e redúcese o tempo ao comezo da latencia á fase 2. Por que sucede isto?

As neuronas do núcleo supraquiasmático posúen dous receptores. A eles únese a melatonina, a cal se ocupa de modular distintos aspectos do sono. É dicir, estes receptores funcionan como dúas fechaduras ás que se une unha mesma chave (a melatonina), provocando diferentes efectos.

O desenvolvemento de substancias químicamente similares á melatonina, que conseguisen unirse especificamente á fechadura 1 (MT1) ou á fechadura 2 (MT2) permitiría, por tanto, modular distintos aspectos do sono.

Cando tomar melatonina

A melatonina é efectiva para mellorar as alteracións que se producen nos ciclos de vixilia e sono. Quizais o mais coñecido sexa o jet-lag, no que se produce un desaxuste entre o reloxo interno e a pistas externas.

O mesmo sucede cos traballadores a quendas, que cambian frecuentemente o traballo de mañá a noite e viceversa. Nestes casos tamén se dan desaxustes nos reloxos.

Todas estas situacións benefícianse do uso da melatonina, pois en animais de experimentación observouse que as neuronas do núcleo supraquiasmático inclínanse cara á fase de sono con este suplemento.

En Europa está autorizado o seu uso para o tratamento do insomnio primario en maiores de 55 anos. Con todo, aínda que a melatonina é de venda libre, diante de calquera alteración do sono persistente débese consultar cun especialista do sono.

O ideal é diagnosticar e establecer o tratamento máis adecuado para cada caso, pois non existe suficiente información en relación cos efectos secundarios. Describíronse diversos efectos leves ou moderados, polo que son necesarios máis estudos que clarifiquen este aspecto.

Como tomar os suplementos para que sexan máis efectivos

Doutra banda, a achega de triptófano (un aminoácido esencial) na dieta facilitaría o sono, espacialmente cando se consome poucas horas antes de durmir. Este é o precursor tanto da melatonina como da serotonina, a cal tamén está implicada nos circuítos cerebrais do sono.

Os alimentos que teñen un maior contido en triptófano son os plátanos, a piña, o aguacate, o leite, os ovos, o peixe azul ou os froitos secos como as noces. É conveniente combinalos con alimentos que conteñan ácidos graxos omega 3, calcio, zinc, magnesio e vitamina B. Estes son necesarios para converter o triptófano en serotonina e melatonina no cerebro e, ademais, actúan como relaxantes musculares.

Así mesmo, para que o metabolismo do triptófano no cerebro sexa máis eficiente, podemos incluír na nosa dieta os hidratos de carbono, que estimulan a secreción de insulina e o uso deste aminoácido.

Pola contra, non se recomenda consumir pola noite alimentos como carnes vermellas e embutidos, que son ricos en tirosina. Este é un aminoácido do que o cerebro obtén as catecolaminas e a dopamina.

Estas dúas substancias participan nos circuítos cerebrais que regulan a vixilia e fannos permanecer espertos. Tampouco facilitan o sono as froitas ricas en vitamina C ou a bebidas como o té ou o café. Por tanto, mellor deixar estes produtos para a franxa matutina.

Estes son algúns dos suplementos naturais dispoñibles para regular o sono. Con todo, é importante consultar primeiro a un especialista e atopar o motivo do insomnio se cremos que estamos a experimentar problemas para durmir. Así mesmo, non debemos deixar á marxe a psicoterapia e as medidas de hixiene, todas elas tremendamente importantes.


* José Luis Relova Quinteiro é profesor de Fisioloxía na Universidade de Santiago de Compostela.

Cláusula de divulgación: o autor non recibe salario, nin exerce labores de consultoría, nin posúe accións, nin recibe financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declara carecer de vínculos relevantes alén do cargo académico citado.

DEIXAR UNHA RESPOSTA

Please enter your comment!
POLÍTICA DE COMENTARIOS:

GCiencia non publicará comentarios ofensivos, que non sexan respectuosos ou que conteñan expresións discriminatorias, difamatorias ou contrarias á lexislación vixente.

GCiencia no publicará comentarios ofensivos, que no sean respetuosos o que contentan expresiones discriminatorias, difamatorias o contrarias a la ley existente.

Please enter your name here

Este sitio emprega Akismet para reducir o spam. Aprende como se procesan os datos dos teus comentarios.