Martes 27 Febreiro 2024

Cal é a mellor opción para facer ‘cardio’ na casa?

*Un artigo de

“Cardio”, abreviatura de exercicio cardiovascular, refírese a calquera forma de actividade física rítmica que aumente o ritmo cardíaco e a respiración para que o corazón e os pulmóns poidan subministrar osíxeno aos músculos activos. Esencialmente, é o tipo de exercicio que nos fai refolgar mentres o practicamos e que a moita xente lle dá pavor.

Aínda que a xente adoita facer “cardio” para perder peso, este tipo de exercicio asóciase a unha serie de beneficios para a saúde como a redución do risco de cardiopatías, ictus e caídas. Aínda por riba, as investigacións demostran que o “cardio” tamén mellora a función cognitiva e a saúde mental.

A Organización Mundial da Saúde recomenda un mínimo de 150 minutos de “cardio” de intensidade moderada, ou 75 minutos de cardio de intensidade vigorosa, á semana.

Hai moitas formas de facer “cardio”, desde practicar un deporte de equipo ata ir ao traballo en bicicleta ou correr cada mañá. No ximnasio, os aparellos de “cardio” máis populares son a cinta de correr, a bicicleta estática e a máquina de remo. Quen pode e queren investir nun aparello, tamén poden adquirilos para usalos en casa. Pero cal é o máis adecuado?

A cinta de correr

Se atendemos á eficacia do exercicio, a cinta de correr leva a palma. Ao correr utilízanse a maioría dos principais grupos musculares e, por tanto, prodúcese un maior aumento da frecuencia cardíaca e do gasto enerxético en comparación con outras actividades, como o ciclismo.

Ademais, como correr nunha cinta nos obriga a soportar o peso do noso propio corpo, tamén axuda a fortalecer e manter os ósos, manténdoos fortes. Isto é aínda máis importante a medida que envellecemos, xa que aumenta o risco de desenvolver enfermidades como a osteopenia e a osteoporose, que reducen a densidade dos ósos.

Con todo e con iso, a cinta de correr non está indicada para todo o mundo. O feito de soportar peso ao correr pode agravar a dor e provocar inchazón en persoas con afeccións articulares comúns, como a artrose.

Ademais, é probable que a cinta de correr requira un maior mantemento (xa que a maioría das cintas son motorizadas) e pode ocupar moito espazo.

Bicicleta estática

A bicicleta estática é outro medio práctico para alcanzar os nosos obxectivos cardiovasculares. A correcta colocación da bicicleta é fundamental para sentirse cómodo e reducir o risco de lesións. Unha regra xeral é que o xeonllo debe estar lixeiramente flexionado, como na imaxe seguinte, cando a perna está na parte inferior do percorrido do pedal.

Ter o asento á altura adecuada é importante. Foto: Stock/Shutterstock

Aínda que o ciclismo ten importantes beneficios para a saúde cardiovascular e metabólica, ao non soportar peso non beneficia os ósos na mesma medida que camiñar ou correr. Doutra banda, ofrece un excelente exercicio cardiovascular sen forzar as articulacións.

Máquina de remo

Se o que buscamos é realizar o mellor adestramento cardiovascular no menor tempo posible, a máquina de remo é a resposta. Dado que o remo require o uso de todos os grupos musculares principais, incluída a parte superior do corpo, o corazón e os pulmóns teñen que esforzarse aínda máis que ao correr e montar en bicicleta para subministrar osíxeno aos músculos. Isto significa que o gasto de enerxía ao remar é comparable ao de correr, e maior que o de montar en bicicleta.

Pero antes de saír a comprar un aparello de remo, hai que ter en conta dúas cuestións. En primeiro lugar, que o reto técnico de remar é posiblemente maior que o de correr ou montar en bicicleta, xa que non é unha habilidade que teña todo o mundo. Aínda que un adestrador ou preparador físico pode axudarnos con isto, xa adiantamos que unha boa técnica de remo debe sentirse principalmente nas pernas, non nos brazos en as costas.

En segundo lugar, ao non soportar peso, o remo non achega os mesmos beneficios para a saúde ósea que a cinta de correr, aínda que existen probas de que pode aumentar a densidade ósea en menor medida. Con todo, do mesmo xeito que ocorre no ciclismo, ao ofrecer unha opción máis respectuosa coas articulacións é unha interesante alternativa para quen padece dores articulares pero desexan manter sans o corazón e os pulmóns.

Entón, cal é a mellor opción?

Depende dos obxectivos de cada un, de cal sexa o noso estado de saúde actual e, o máis importante, do que máis nos guste. O mellor exercicio é o que se fai. Por tanto, elixir o aparello que máis nos guste aumentará a probabilidade de que o practiquemos a longo prazo.


*Este artigo foi publicado orixinalmente en inglés.

*Lewis Ingram é profesor de Fisioterapia na Universidade de Austrialia Meridional. Hunter Bennett é profesor de Ciencias do Exercicio na Universidade de Australia Meridional. Saravana Kumar é profesora de investigación Servizos Sanitarios e Saúde da Universidade de Australia Meridional.

Cláusula de divulgación: Saravana Kumar é membro de Australian Physiotherapy Association, Services for Australian Rural e Remote Allied Health and Health Services Research Association of Australia & New Zealand.

Hunter Bennett e Lewis Ingram non reciben salario, nin exercen labores de consultoría, nin posúen accións, nin reciben financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declararon carecer de vínculos relevantes máis alá do posto académico citado.

DEIXAR UNHA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here

Este sitio emprega Akismet para reducir o spam. Aprende como se procesan os datos dos teus comentarios.

Relacionadas

Mitos e realidades sobre a vitamina D: estamos abusando dos complementos?

A hipervitaminose D, derivada dunha suplementación indiscriminada, é un risco real e pode ser perigosa, provocando problemas de saúde

Estes son todos os microbios que agocha un bico

O contacto entre as linguas e o intercambio de saliva parece ser exclusivamente humano e é común en máis do 90% das culturas

Estas son as consecuencias do adianto da floración

O quecemento global alterou as condicións meteorolóxicas normais, introducindo incerteza na temporalidade das distintas fases do ciclo vital das plantas

Por que é tan difícil avaliar a toxicidade dos microplásticos

A chegada masiva de pellets de plástico ás costas de Galicia debido a unha vertedura volveu poñer o foco na contaminación por plásticos