Cando se trata de lidar co estrés, dinnos a miúdo que a mellor opción é facer exercicio, dedicar tempo ás nosas actividades favoritas ou probar a meditación ou a atención plena.
Pero o tipo de alimentos que comemos tamén pode ser unha forma eficaz de plantarlle cara ao estrés, segundo a investigación que publiquei con outros membros de APC Microbiome Ireland. O noso último estudo demostrou que comer máis alimentos fermentados e fibra a diario durante só catro semanas ten un efecto significativo na redución dos niveis de estrés percibidos.
Mens sana, dieta saudable
A noticia non nos pilla por sorpresa. Durante a última década, un crecente número de investigacións demostrou que a dieta pode ter un enorme impacto na nosa saúde mental. De feito, unha dieta saudable pode chegar mesmo a reducir o risco de moitas enfermidades mentais comúns.
Os mecanismos que sustentan o efecto da dieta na saúde mental aínda non se coñecen do todo. Podería estar ligado á relación entre o noso cerebro e o noso microbioma (os billóns de bacterias que viven no noso intestino) a través do chamado eixo intestino-cerebro. Esta vía de comunicación bidireccional permite que o cerebro e o intestino estean constantemente comunicados, e fai posibles funcións corporais esenciais como a dixestión e o apetito. Tamén implica que os centros emocionais e cognitivos do cerebro están estreitamente conectados co noso intestino.
Cebolas, mazás, plátanos e avea contra o estrés
Aínda que investigacións anteriores demostraron que o estrés e o comportamento tamén están vinculados ao noso microbioma, ata o de agora non estaba claro se cambiar a dieta (e, por tanto, o noso microbioma) podería ter un efecto distinto nos niveis de estrés.
Para comprobalo, no noso estudo recrutamos a 45 persoas sas con dietas relativamente baixas en fibra, de entre 18 e 59 anos. Máis da metade eran mulleres. Os participantes dividíronse en dous grupos e asignóuselles ao azar unha dieta que debían seguir durante as catro semanas que durou o estudo.
A preto da metade asignóuselles unha dieta deseñada pola nutricionista Kirsten Berding, que aumentaría a cantidade de alimentos prebióticos e fermentados que comían. Esta dieta coñécese como “psicobiótica”, xa que inclúe alimentos que se relacionaron cunha mellor saúde mental.
Este grupo recibiu unha sesión educativa individual cun dietista tanto ao principio como á metade do estudo. Indicóuselles que debían incluír de 6 a 8 racións diarias de froitas e verduras con alto contido en fibras prebióticas (como cebolas, allos porros, coles, mazás, plátanos e avea), de 5 a 8 racións de cereais ao día e de 3 a 4 racións de legumes á semana.
Tamén se lles pediu que incluísen 2-3 porcións de alimentos fermentados ao día (como chucrut, kéfir e kombucha). Os participantes da dieta de control só recibiron consellos dietéticos xenerais, baseados na pirámide da alimentación saudable.
A microbiota produce substancias diferentes
Curiosamente, os que seguiron a dieta psicobiótica declararon sentirse menos tensos en comparación cos que seguiron a dieta de control. Así mesmo, houbo unha correlación directa entre o rigor co que os participantes seguiron a dieta e os seus niveis de estrés percibidos: os que comeron máis alimentos psicobióticos sentíanse menos tensos.
A calidade do sono mellorou en ambos os grupos, aínda que a mellora foi superior nos que seguiron a dieta psicobiótica. Outros estudos tamén demostraron que os microbios intestinais están implicados nos procesos do sono, o que podería explicar esta relación.
A dieta psicobiótica só provocou cambios sutís na composición e función dos microbios do intestino. Con todo, observamos cambios significativos no nivel de certas substancias químicas clave producidas por estes microbios intestinais. Algunhas destas substancias químicas relacionáronse coa saúde mental, o que podería explicar por que os participantes na dieta dixeron sentirse menos tensos.
Limitacións: mostra pequena, a curto prazo e só entre persoas sas
A pesar de ser resultados alentadores, o noso estudo non está exento de limitacións. En primeiro lugar, o tamaño da mostra é pequeno debido a que a pandemia restrinxiu o recrutamento. En segundo lugar, a curta duración do estudo podería limitar os cambios que observamos, e non está claro canto durarían. Por iso, necesitaranse estudos a longo prazo.
En terceiro lugar, aínda que os participantes rexistraron a súa dieta diaria, esta forma de medición pode ser susceptible de erro e nesgo, especialmente ao estimar a inxesta de alimentos. E aínda que fixemos todo o posible para asegurarnos de que os participantes non soubesen a que grupo foran asignados, é posible que o adiviñasen baseándose nos consellos de nutrición que se lles deron. Isto pode afectar ás respostas que deron ao final do estudo.
Por último, o noso traballo só incluíu a persoas sas, polo que ignoramos que efecto podería ter esta dieta en alguén que non estea tan san.
Aínda así, o noso estudo ofrece probas sólidas de que cambiar a dieta é unha forma eficaz de reducir o estrés a longo prazo. Ademais de que engade evidencias neste campo de investigación sobre a asociación entre a dieta, o noso microbioma e a nosa saúde mental. Será interesante comprobar se estes resultados tamén poden reproducirse en persoas que sofren trastornos relacionados co estrés, como a ansiedade e a depresión.
Así que a próxima vez que se senta especialmente tenso, talvez queira pensar máis detidamente no que planea comer ou cear e incluír máis fibra e alimentos fermentados.
*John Cryan é vicepresidente de Investigación e Innovación da Universidade de Cork.
Cláusula de divulgación: John Cryan recibe financiamento da Science Foundation Ireland, o Irish Research Council e o Health Research Board. Tamén recibe financiamento da Fundación Saks-Kavanaugh. O autor recibe financiamento para a investigación, foi consultor e formou parte da Oficina de Conferenciantes de empresas alimentarias e farmacéuticas no ámbito do microbioma, a alimentación e a neurociencia.
