Dieta antiinflamatoria: ciencia ou moda?

*Un artigo de

Se abre calquera rede social, verá miles de vídeos falando de batidos verdes, cúrcuma e “como desinflamar a súa barriga”. Non se trata dunha dieta no sentido estrito de contar calorías ou pasar fame para perder peso. É, máis ben, un patrón nutricional deseñado para darlle ao corpo os materiais necesarios para apagar os sinais de alarma. Está de moda precisamente porque a epidemia de cansazo e problemas dixestivos fixo tocar fondo a moita xente que busca solucións reais.

Todos coñecemos a inflamación aguda: cando corta un dedo, o seu sistema inmunitario activa unha misión rápida e efectiva para curalo. Unha vez feito o traballo, as unidades retíranse e todo volve á calma.

O problema é a microinflamación. Imaxine que, en lugar dunha misión puntual, o seu corpo mantén un dispositivo de vixilancia permanente que nunca se desactiva. Non hai alarmas nin ruído, pero esa tensión constante, día tras día, acaba esgotando os seus recursos e danando o tecido san.

Non é só o que come, senón como o cociñe

Que medidas non son ciencia ficción e teñen unha base científica real? A resposta é máis sinxela do que parece e pasa por dous grandes piares:

1. Desfacerse de elementos prexudiciais. A medida máis efectiva non é engadir cousas estrañas á dieta, senón retirar o que nos mantén alerta constantemente e, por tanto, microinflamados. Trátase de minimizar o consumo de azucres libres, fariñas refinadas, aceites de sementes refinados (palma, xirasol), alcol e produtos ultraprocesados.
2. Encher o prato de aliados naturais. Unha vez fixemos limpeza, toca introducir os nutrientes que axudan ao corpo para recuperar o seu equilibrio:

• Omega-3: o rei indiscutible. Presente no peixe azul, as noces e as sementes (liño, chía), é clave para reducir os niveis de inflamación sistémica.
• Antioxidantes naturais: as cores vivas da froita e a verdura (como os froitos vermellos ou as follas verdes) son o noso mellor filtro contra a oxidación celular.
• Especias: o xenxibre, a cúrcuma e o allo non só achegan sabor; son potentes antiinflamatorios naturais que actúan como un bálsamo para os tecidos.
• Fibra prebiótica: consumir alimentos reais ricos en fibra é vital para que a nosa flora intestinal (a famosa microbiota) traballe ao noso favor e nos protexa desde dentro.
• Alimentos fermentados: se a fibra prebiótica é o alimento para a súa microbiota, os alimentos fermentados, como o iogur ou o kéfir, son os reforzos. Achegan bacterias vivas que axudan a selar a barreira intestinal e reducen drasticamente a inflamación sistémica.

Agora ben, a clave non está só en que se come, senón en como se cociña. Fritir, tostar en exceso ou cociñar á brasa a temperaturas moi altas xera uns compostos chamados AGE (produtos de glicación avanzada). Estes compostos oxidan e inflaman as células. Priorizar coccións suaves como o vapor, os guisos a lume lento ou o forno a temperaturas moderadas é unha medida antiinflamatoria clave.

É boa para todo o mundo?

A base para comer alimentos reais é boa para o 100% da poboación, pero a lista de alimentos antiinflamatorios non é universal. Este é o erro máis común.

Moitas persoas len que o brócoli, os legumes, a kombucha ou o allo son fantásticos contra a inflamación. Empezan a comelos en grandes cantidades e, de súpeto, ínchanse máis ca nunca e teñen dores terribles. Que pasou?

Se o seu intestino xa está moi danado ou sofre patoloxías como o SIBO (sobrecrecemento bacteriano no intestino delgado), síndrome do intestino irritable ou outras patoloxías inflamatorias máis graves, o seu sistema dixestivo non pode xestionar tanta fibra nin certos alimentos fermentados. Fermentan demasiado rápido, xeran gases atrapados e empeoran a inflamación local.

Antes de encherse de alimentos antiinflamatorios “de moda” ou de comprar o probiótico máis caro da farmacia, hai que reparar o intestino. Facer o contrario sería como tentar poñer mobles novos nunha casa que aínda ten gretas nos cimentos. E para saber onde están esas fendas, o primeiro paso innegociable é un bo diagnóstico.

Non se pode abordar un SIBO (sobrecrecemento bacteriano) da mesma maneira que unha disbiose (desequilibrio da microbiota), a presenza dun parasito ou unha intolerancia alimentaria oculta. De feito, en casos como o SIBO, onde xa hai un exceso de bacterias onde non corresponde, tomar certos probióticos pode empeorar moito os síntomas; é como engadir máis coches a un atasco de tráfico.

Estamos realmente inflamados?

Como non provoca febre nin dor agudo, a inflamación pode pasar desapercibida durante anos. É como conducir co piloto vermello de avaría acendido: o coche funciona, pero o motor está a sufrir. Probablemente estea microinflamado se se recoñece habitualmente nestes síntomas: cansazo crónico, falta de concentración, defensas baixas, dixestións pesadas, dificultade para perder peso, dores articulares, alteracións na pel, cambios de humor e ansiedade.

Pero para saber se hai problemas adicionais á inflamación, a miúdo hai que ir máis aló da análise de sangue de rutina. Segundo os seus síntomas, un especialista pode solicitar probas concretas como:

• Test de alento: unha proba sinxela na que se sopra nuns tubos para detectar se hai gases producidos por bacterias onde non deberían estar (clave para diagnosticar o SIBO) ou intolerancias a azucres como a fructosa ou a lactosa.
• Estudo da microbiota en feces: unha análise profunda para ver que bacterias protectoras faltan, cales sobran ou se hai fungos ou marcadores de inflamación local no intestino.
• Analíticas específicas: buscando marcadores como a proteína C reactiva de alta sensibilidade (PCR-as), que indica o nivel de inflamación real que hai no corpo.

Unha vez que se sabe exactamente que ocorre no seu intestino, o proceso terapéutico pasa por fases: primeiro hai que retirar temporalmente aquilo que irrita (aínda que sexa un alimento considerado “saudable”), despois hai que desinflamar e reparar a parede intestinal e, finalmente, ir reintroducindo estes alimentos ricos en fibra aos poucos para que o corpo os volva tolerar con normalidade.

Por iso, a mellor dieta antiinflamatoria é sempre aquela que se personaliza. Poñerse en mans de profesionais aforra meses de frustración, dietas restritivas innecesarias e o esgotamento de xogar ao ensaio-erro, asegurando unha folla de ruta clara.

Unha vida antiinflamatoria máis aló do prato

Pode facer a dieta máis perfecta do mundo, pero se dorme cinco horas e vive angustiado, o seu corpo seguirá co mesmo problema. Para apagar a microinflamación de verdade, necesitamos un enfoque de 360 graos que lle diga ao noso sistema inmunitario que estamos fóra de perigo.

O corpo humano non está deseñado para estar oito horas nunha cadeira. Cando nos movemos, e especialmente cando facemos exercicio de forza (levantar peso), os músculos liberan mioquinas, unhas substancias que actúan como un potente antiinflamatorio natural. Por iso o movemento é unha pauta de vida esencial.

Tamén durmir. Durante o sono profundo, o cerebro e o corpo eliminan toxinas e residuos celulares. Ademais, respectar a luz (recibir sol pola mañá e evitar pantallas pola noite) permítenos segregar melatonina, a hormona do sono e un grande antioxidante.

O seu cerebro reacciona igual diante dun perigo de morte que diante dun correo electrónico fóra de horas de traballo. Este estrés constante segrega cortisol e descontrola as defensas. Prácticas como pasear pola natureza ou facer respiracións profundas activan o sistema parasimpático, que actúa como o “freo de man” do estrés.

Cláusula de divulgación: Luis Franco Serrano non recibe salario, nin exerce labores de consultoría, nin posúe accións, nin recibe financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declarou carecer de vínculos relevantes máis alá do cargo académico citado.