A medida que envellecemos, é habitual notar cambios na postura: os ombreiros encúrvanse, a cabeza inclínase cara adiante e o lombo comeza a curvarse. É posible que asocies isto coas persoas maiores e te preguntes: pasarame a min? Podo previlo?
Aínda que coloquialmente se fale de “chepa”, o termo médico para referirse a un lombo curvado é cifose. Cando a curvatura supera o que se considera normal (máis de 40 graos), falamos de hipercifose. En casos especialmente graves pode provocar dor, mobilidade e función física reducidas ou unha menor calidade de vida.
Que causa a curvatura do lombo?
Unha columna vertebral sa ten unha forma alongada en S, polo que unha curvatura na parte superior é completamente normal.
Con todo, cando dita curvatura se esaxera e se volve fixa, impedindo que as costas se manteñan rectas pode estar a alertar dun problema.
Unha causa común dese cambio na forma do lombo é a mala postura. De feito, é relativamente habitual que se produza cifose postural a partir de desequilibrios musculares, sobre todo en persoas novas que pasan moitas horas encurvadas nunha cadeira, sobre un escritorio ou mirando cara abaixo ao teléfono. Por fortuna, este tipo de curvatura das costas adoita reverterse con exercicios adecuados, estiramentos e conciencia da postura.
En persoas maiores, a cifose ou hipercifose adoita aparecer como consecuencia do desgaste da columna vertebral, sobre todo cando, como consecuencia da osteoporose —unha enfermidade que fai que os ósos se volvan máis fráxiles coa idade—, as vértebras da columna vertebral gretan e fracturan. Nestes casos, a orixe non hai que buscala nunha mala postura, senón nun cambio estrutural na columna vertebral.
Coa hipercifose relacionada coa idade, o lombo cúrvase mesmo cando a persoa tenta manterse ergueita. Simultaneamente, é habitual que perda altura, mesmo máis de 3-4 centímetros. Tamén adoita acompañarse de dor e rixidez nas costas.
Crecemento desigual, defectos conxénitos e outras causas
Cando durante a adolescencia os ósos da columna vertebral medran de forma desigual, fórmase unha curvatura pronunciada cara adiante na parte superior do lombo. É o que se coñece como cifose de Scheuermann.
Existe, ademais, unha cifose conxénita, pouco frecuente e presente desde o nacemento, causada por unha formación inadecuada dos ósos da columna vertebral. Pode dar lugar a unha curvatura máis grave e fixa que empeora a medida que o neno medra.
Se a columna vertebral se curva cara aos lados en forma de C (ou S cando se observa desde atrás) falamos de escoliose. E unha curvatura excesiva cara a dentro na parte inferior do lombo, vista desde un lado, coñécese como lordose.
Ademais destas afeccións estruturais, tamén poden contribuír a que nos encurvemos a artrite e, en casos pouco frecuentes, certas lesións ou infeccións da columna vertebral.
Debo acudir ao médico se teño o lombo curvado?
Se notaches que a túa columna está a desenvolver unha curvatura máis pronunciada, tes dor continua de lombo ou perdiches altura ultimamente podes estar ante signos de fractura vertebral. E nese caso, é conveniente que pidas cita cun profesional da saúde.
Aínda que un de cada cinco adultos maiores sofre unha fractura vertebral, ata dous terzos destas lesións non se chegan nin a diagnosticar nin a tratar. Por iso é polo que os profesionais da saúde recomenden facer unha radiografía da columna en persoas con dor de lombo inexplicable, con cifose identificada ou que experimentaron perda de altura igual ou superior a 3 centímetros.
Colocar a cabeza aliñada cos ombreiros e os ombreiros sobre as cadeiras
A mellor maneira de previr a curvatura das costas é manter os ósos fortes, os músculos activos e a postura correcta. Isto implica:
- Facer exercicio de resistencia con regularidade, especialmente para os músculos da parte superior do lombo.
- Manterse fisicamente activo polo menos 150 minutos á semana.
- Consumir suficiente proteína, calcio e vitamina D para asegurar a saúde dos ósos e os músculos.
- Evitar fumar e limitar o consumo de alcol para reducir os factores de risco que empeoran a densidade ósea e o benestar xeral.
Doutra banda, é importante prestar atención á postura cando estamos sentados e de pé. Colocar a cabeza aliñada entre os ombreiros e os ombreiros sobre as cadeiras reduce drasticamente a tensión na columna vertebral.
Que exercicios axudan a previr e controlar a curvatura do lombo?
O óptimo é practicar exercicios que fortalezan os músculos que sosteñen unha postura ergueita, especialmente a parte superior do lombo e o tronco, á vez que se mellora a mobilidade do peito e dos ombreiros.
En xeral, é recomendable dar prioridade aos movementos de extensión, é dicir, os que consisten en endereitar ou levantar a columna vertebral e botar os ombreiros cara atrás.
Os movementos repetidos de flexión cara adiante poden empeorar a situación, especialmente en persoas con osteoporoses ou fracturas vertebrais.
Algúns exercicios recomendables son:
- Extensións de lombo, levantando suavemente o peito do chan mentres se está tombado boca abaixo.
- Exercicios de resistencia dirixidos aos músculos entre as omoplatas.
- Camiñar a paso lixeiro, trotar, subir escaleiras ou bailar cun peso baixo axuda a manter os ósos fortes e favorece o estado físico xeral.
- Estirar o peito e os flexores da cadeira permite abrir a postura e alivia a tensión.
O adestramento da flexibilidade e do equilibrio, por exemplo practicando ioga ou pilates, tamén pode resultar beneficioso, especialmente para a conciencia postural e a mobilidade. Con todo, as investigacións apuntan cada vez máis ao fortalecemento muscular (levantamento de pesas ou adestramento de resistencia) como pedra angular da prevención e o tratamento da curvatura da columna vertebral.
Dito todo isto, se sospeita que ten cifose ou xa padece osteoporose ou unha fractura vertebral, consulte a un profesional da saúde antes de comezar un programa de exercicios. É posible que deba evitar algunhas actividades.
Doutra banda, teña en conta que a curvatura se poderá reverter se se orixinou por unha mala postura e por debilidade muscular. Pero se se debe a cambios óseos, especialmente a fracturas vertebrais, é pouco probable que desapareza por completo, aínda que o tratamento pode reducir a dor e retardar a súa progresión.
Protexer a postura non é só unha cuestión de aparencia: trátase de manternos fortes, móbiles e independentes a medida que envellecemos.
Cláusula de divulgación:
- Jakub Mesinovic recibiu financiamento da Medical Research Future Fund (MRFF).
- David Scott recibe honorarios por consultoría de Pfizer Consumer Healthcare, Abbott Nutrition e Alexion AstraZenica. Recibiu financiamento para investigación do Consello Nacional de Investigación Médica e Sanitaria australiano (NHMRC), o Consello Australiano de Investigación (ARC), o Fondo para o Futuro da Investigación Médica (MRFF), a Sociedade Americana para a Investigación Ósea e Mineral (ASBMR), Alexion AstraZenica, Healthy Bones Australia e Amgen Australia. É membro do Comité de Asesores Científicos da Fundación Internacional de Osteoporose.
