Algunha vez tiveches dor de lombo? Se a resposta é si, é probable que escoitaras consellos clásicos como: Queda na cama, sofá e manta eléctrica, non collas peso, descansa uns días…
Pero… e se che dixeran que o repouso absoluto non é a mellor opción? De feito, quedar inmóbil podería estar empeorando a túa situación. Vexamos por que.
A dor de lombo é unha das principais causas de discapacidade no mundo. De feito, algúns estudos sinálano como unha pandemia. En ocasións isto implica visitas a especialistas, probas diagnósticas, fármacos e mesmo intervencións cirúrxicas. Todo isto supón un elevado custo de recursos para calquera sistema sanitario.
Lumbares doridas
Dentro da dor de costas, a dor na zona lumbar é a máis habitual. Aínda que pode ser producida por numerosos factores, a boa noticia é que, na gran maioría de casos, non se debe a unha enfermidade importante. Nin sequera á temida ciática.
En arredor do 90% dos casos de dor lumbar non existe unha lesión clara. Ademais, tende a solucionarse no transcurso duns días a unhas semanas. É o que se coñece como “dor lumbar inespecífica”.
O repouso absoluto foi, durante moito tempo, unha das recomendacións máis comúns para o tratamento da dor de lombo. A idea orixinouse no século XX, cando os médicos adoitaban aconsellar o descanso total como tratamento estándar. O razoamento era lóxico no seu momento: se a dor aparece ao moverse, a solución parecía ser limitar o movemento para evitar empeorar a lesión.
Con todo, actualmente a evidencia científica demostrou que o repouso absoluto pode ter efectos negativos. Entre eles a perda de forza muscular, a rixidez nas articulacións e unha maior probabilidade de recaída.
Consellos para manterse activo ante a dor
Ante un episodio de dor lumbar, que nos aconsellan as principais guías clínicas? Xusto o contrario! É dicir, evitar o repouso prolongado, recuperar progresivamente as nosas actividades cotiás e realizar actividade física de forma regular. Non se recomenda un tipo de exercicio en particular. O mellor exercicio será aquel que se adapte mellor ás necesidades, posibilidades e preferencias de cada un.
Para aquelas persoas que non se sentan seguras ou non saiban como empezar, recoméndase que visiten a un fisioterapeuta que os acompañe neste proceso. Unha boa opción para facer exercicio poden ser as clases grupais. Estas contan, á parte do beneficio físico de moverse, cun compoñente social que fará a práctica máis divertida e mellorará a adherencia.
A continuación ofrecemos algúns consellos que poden resultar útiles para manterse activo cando a dor de costas faga a súa aparición:
- Exercicios de relaxación. Pódense realizar exercicios coa respiración. Por exemplo, respiracións diafragmáticas nas que levas o aire ao abdome como se fose un globo. Isto pode axudar a relaxar a musculatura do tronco.
- Exercicios de mobilidade para columna e cadeiras. En ocasións, estas zonas adoitan estar ríxidas. Unha falta de mobilidade de articulacións próximas pode influír na dor de lombo. Por iso, os exercicios de mobilidade de cadeira poden axudar a reducir a dor de forma progresiva.
- Fortalecemento muscular. Algúns músculos poden estar débiles, xeralmente debido ao desuso e á inactividade. Fortalecelos pode ser beneficioso para adecualos ás tarefas do día a día e diminuír a dor.
- Estiramentos suaves. Podes comezar con estiramentos sinxelos que mobilicen o lombo. Por exemplo, a postura do “gato e a vaca”, a “postura do neno”, ou os xeonllos ao peito, entre outras.
- Ioga ou pilates. Poden ser unha opción interesante en forma de clases grupais. Combinan exercicios de mobilidade, fortalecemento e flexibilidade.
- Exercicio aeróbico. Este tipo de exercicio é aquel que mellora a nosa resistencia a esforzos máis prolongados. Por exemplo: camiñar, nadar, subir costas ou escaleiras ou ir en bicicleta. Ademais, hai estudos que sinalan que este tipo de exercicio primordialmente pode producir unha resposta de redución da dor (hipoalxesia).
Moverse para mellorar
A evidencia científica apoia que un manexo da dor baseada no movemento acelera a recuperación. Tamén mellora a calidade de vida a longo prazo e axuda as persoas para manterse independentes e activas.
Se sofre de dor de lombo, en lugar de quedar inmóbil, considere o movemento como unha parte esencial do proceso de curación. Non quede na cama: empeza a moverte, aos poucos, para recuperar o teu benestar. A fisioterapia, a través dunha modificación temporal das actividades e os exercicios progresivos, poden marcar a diferenza na recuperación. Consulta sempre a un profesional da saúde antes de optar polo repouso prolongado.
*Andrés Ráfales Perucha é fisioterapeuta e persoal docente e investigador da Universidade San Jorge. Pablo Gargallo Aguarón é persoal docente e investigador en fisioterapia da Universidad San Jorge.
Cláusula de divulgación: As persoas asinantes non son asalariadas, nin consultoras, nin posúen accións, nin reciben financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declararon carecer de vínculos relevantes máis aló do cargo académico citado anteriormente.
