Sempre que se pon sobre o tapete o problema da hipertensión saen a relucir o sal ou o sodio. Pero e se a clave estivese no potasio e non no sal? Que relación hai exactamente entre ese mineral abundante nalgúns alimentos e a presión arterial? A continuación examinaremos que di a evidencia científica respecto diso.
Por que o potasio reduce a tensión?
O potasio é un mineral esencial e un dos electrólitos —substancias presentes no sangue que permiten conducir enerxía para desempeñar algunhas funcións— máis importantes para o corpo. Un dos seus efectos principais é facilitar a eliminación do exceso de auga a través dos riles, pero tamén axuda á transmisión de sinais nerviosos e a que os músculos funcionen correctamente, sobre todo o músculo cardíaco.
Numerosos estudos exploraron a relación entre a inxestión de potasio e a diminución da presión arterial. Débese a que contrarresta o exceso de sodio —popularmente coñecido como “sal”— na dieta, que tende a reter auga e a aumentar o volume sanguíneo. Ao facilitar a eliminación desa cantidade excesiva de líquido a través dos riles, o mineral que nos ocupa alivia a presión arterial. Por iso é polo que se está explorando o seu potencial como un factor preventivo e terapéutico para a hipertensión.
Adicionalmente, tamén se comprobou que o potasio mellora a flexibilidade dos vasos sanguíneos. Isto axuda a que o paso do fluxo sanguíneo sexa máis fácil, diminuíndo a resistencia vascular.
Evidencias científicas
O certo é que múltiples investigacións publicadas en revistas científicas de alto impacto demostraron que unha maior inxestión de potasio está asociada cunha redución significativa da presión arterial, de modo particular en persoas que presentan hipertensión ou inclúen altas cantidades de sodio na súa dieta.
Concretamente, algúns deses estudos indican que os individuos que aumentaron a súa dose de potasio respecto ao consumo habitual reduciron entre 2 e 4 milímetros de mercurio (mmHg) a súa presión arterial sistólica, e de 1 a 3 mmHg a diastólica. Aínda que estes números poden parecer pequenos, son clinicamente significativos e suficientes para reducir o risco de eventos cardiovasculares na poboación xeral.
Como levar o potasio ao noso prato
A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda unha inxestión diaria de potasio de polo menos 3,510 mg para os adultos, mentres que as persoas con hipertensión poderían aumentar aínda máis o consumo, a condición de que non existan contraindicacións médicas, como problemas renais.
Para alcanzar estes niveis, débense incluír alimentos ricos en potasio no menú diario. Non é necesario tomar suplementos para chegar a estes valores, xa que cunha alimentación variada e rica en froitas, verduras, legumes e froitos secos (onde máis se atopa o mineral) chegariamos ás recomendacións, mesmo a valores de consumo maiores.
Algúns exemplos de alimentos con alto contido de potasio (cantidades expresadas en mg por 100 g de alimento) son:
- Batata (542 mg)
- Plátano (370 mg)
- Espinaca crúa (558 mg)
- Aguacate (485 mg)
- Kiwi (290 mg)
- Cenoria (286 mg)
- Melón (310 mg)
O punto de equilibrio
Entón, que é mellor para controlar a tensión: tomar máis potasio ou reducir a inxestión de sodio? O óptimo, como sempre na alimentación, é buscar un equilibrio; é dicir, reducir un pouco o sodio e aumentar o potasio, co obxectivo de beneficiarnos das dúas estratexias.
Aínda que, como vimos, varios ensaios clínicos apoian a relación entre unha maior inxestión de potasio e unha menor presión arterial, o seu impacto parece ser especialmente significativo en persoas cun consumo elevado de sodio.
Pola súa banda, un estudo publicado recentemente na revista Hypertension conclúe que todas as estratexias alimentarias para controlar a hipertensión arterial centráronse historicamente en reducir significativamente o sodio, pero, debido ao tipo de alimentación que levamos, moitas veces non ven os efectos esperados. Focalizar as estratexias en aumentar a inxestión de potasio, segundo os seus autores, podería ser unha boa alternativa.
Como conclusión, unha dieta rica en potasio pode axudar a reducir a presión arterial e favorecer a saúde cardiovascular, pero non é unha solución única nin definitiva. Os seus efectos son máis efectivos cando se combinan con cambios no estilo de vida, como a redución da inxestión de sodio, a práctica regular de exercicio e a redución do estrés.
Cláusula de divulgación: Paula Crespo Escobar non recibe salario, nin exerce labores de consultoría, nin posúe accións, nin recibe financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declarou carecer de vínculos relevantes máis alá do cargo académico citado.
