A investigadora Julia de la Montaña.

A investigadora Julia de la Montaña.

‘En Galicia temos que consumir máis legumes’

A investigadora Julia de la Montaña gaba este 'súperalimento' cheo de propiedades saudables

Os legumes teñen unha inxustificada fama de ser alimentos non de todo sans e que fan engordar ás persoas que as consomen sen coidado. Con todo, esta mala prensa non está xustificada, máis ben acontece todo o contrario e os legumes deberían estar moito máis presentes na nosa dieta pola súa achega de ferro, o seu baixo índice glucémico e a súa capacidade para regular o colesterol, entre outras virtudes. O que si se debe facer é consumilas da forma máis axeitada para aproveitar ao máximo todas as súas cualidades, segundo explica Julia de la Montaña, profesora da área de Nutrición e Bromatoloxía da Universidade de Vigo (Uvigo).

legumbres 3

A última enquisa de Consumo de Alimentos (2014), publicada polo Ministerio de Agricultura e Alimentación, indica que o consumo medio de legumes en España é de 3,1 quilogramos por persoa e ano, cun descenso do 5% respecto ao ano anterior. Galicia atópase na media nacional, mentres que comunidades como Cataluña, Aragón e Cantabria superan o 4 kg de consumo anuais, que debería de ser o obxectivo para alcanzar por todas as comunidades. O máis consumido son os garavanzos (1,25 kg persoas/ano), seguidos por lentellas e fabas, ambas as dúas con 0,93 kg persoa/ano. Un 53,7 % dos legumes consumidos se adquiriron secas e un 46,3% xa cocidas.

Julia de la Montaña explica que un dos problemas cos que nos atopamos en Galicia é que o consumo de legumes está moi asociado por tradición a pratos de alto poder calórico e cuxo consumo elevado xera inconvenientes para a saúde (sobre todo en persoas maiores) como os callos ou a fabada. “En Galicia non se consomen legumes na cantidade adecuada e en parte débese a que o seu consumo tradicional está vinculado á carne de porco, que moitas persoas teñen restrinxida por razóns médicas. Os máis novos son os que están a cambiar os hábitos de consumo dos legumes e en moitos casos adquírenas xa cocidas e cómenas con outro tipo de alimentos”, explica a experta.

‘A graxa dos legumes é saudable porque contén ácidos graxos saturados’

De la Montaña sinala que os legumes teñen especial mala fama entre as mulleres porque supostamente son causantes do aumento de peso. Con todo, apunta que hai estudos que sinalan que, moi ao contrario, poden axudar a perdelo. “Os legumes non son hipercalóricas, o que pasa é que hai que aprender a consumilas de forma axeitada. En países como Portugal, por exemplo, fano e consómense moito en forma de ensaladas e de sopas. En realidade recoméndase o consumo de legumes polo menos tres veces por semana e sería bo que se fagan campañas de promoción para estender o seu consumo e que se introduzan novas formas de preparalas”, engade.

Os legumes son unha fonte importantes de proteínas (teñen entre un 20 e un 40% de proteína dependendo do tipo de legume). Aínda que o seu valor proteico é inferior ao da carne, isto pode emendarse se se consomen de forma complementaria con cereais . “Unha das vantaxes dos legumes fronte á carne é que en xeral teñen menor achega de graxa e, ademais, a graxa que teñen é saudable porque contén ácidos graxos saturados”, indica De la Montaña. A esta calidade, súmase que non provocan colesterol e tampouco teñen glute, polo que son aptas para o consumo para os celíacos.

Para fixar o ferro dos legumes convén consumir tamén alimentos con vitamina C

En canto aos hidratos, teñen entre un 30 e un 60% de achega de hidratos e ademais estes son complexos, o que implica que a glicosa se vai achegando de forma paulatina ao organismo. Teñen baixo índice glucémico polo que son aptos para o consumo no caso dos enfermos de diabetes tipo 2, non insulino-dependente. Outras propiedades dos legumes é que conteñen fibra non soluble e, por tanto, axudan a regular o colesterol e a evacuar. A súa achega calórica non é moi elevada xa que unha ración de 100 gramos achega entre 100 e 150 calorías.

Como curiosidade, De la Montaña explica que a habitual identificación dos legumes coa achega de ferro é certa pero ao tratarse dun ferro non hemínico é necesario acompañar a inxestión con algún tipo de ácido ascórbico para facilitar a súa absorción. Por iso é ideal acompañar un prato de legumes cun zume de laranxa ou con algunha sobremesa con froita que conteña vitamina C. Para completar as propiedades dos legumes, teñen pouco sodio e baixo contido en lípidos.

Nesta táboa podemos comparar as propiedades dos legumes fronte á carne de porco e de tenreira.

Valor nutricional Legumbres vs Carne

100 g Kcal Proteínas/g Lípidos/g H de C/g Fe mg Ca mg Na mg
Ternera 131 20.7 5.5 0 2.1 8 61
Cerdo chuleta 327 15.4 29.5 0 0.8 8 76
Lentejas 351 23.8 1.8 54 7.1 56 12
Garbanzos 373 19.4 5 55 6.7 145 26

*Todos os alimentos están pesados en cru e corresponden a 100 gramos de parte comestible

Deixar unha resposta

XHTML: Podes empregar estas etiquetas: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

POLÍTICA DE COMENTARIOS:

GCiencia non publicará comentarios ofensivos, que non sexan respectuosos ou que conteñan expresións discriminatorias, difamatorias ou contrarias á lexislación vixente.

GCiencia no publicará comentarios ofensivos, que no sean respetuosos o que contentan expresiones discriminatorias, difamatorias o contrarias a la ley existente.