Podémonos alimentar a base de proteínas vexetais e manternos sans?

*Artigo de

O rápido crecemento da poboación mundial, que segundo se pensa acadará entre 9 000 e 10 000 millóns de persoas para 2050, subliña a urxente necesidade de buscar proteínas alternativas ás que xa consumimos. Se é posible, máis saudables e sostibles. Fronte a estes desafíos, explóranse alternativas innovadoras aos produtos tradicionais de orixe animal, como insectos comestibles, carne cultivada e, sobre todo, proteínas baseadas en plantas (plant-based, segundo a terminoloxía anglosaxoa), que son as máis demandadas.

Porén, canto sabemos realmente sobre as proteínas vexetais e o seu potencial para revolucionar a nosa dieta?

Beneficios e desafíos das dietas plant-based

Son as dietas baseadas en plantas baixas en proteínas? A resposta é rotundamente non. Todo depende de que alimentos consumimos e como os combinamos. Legumes, cereais, sementes, algas e fungos, por exemplo, son alimentos vexetais que achegan unha alta concentración de proteínas.

De feito, unha dieta vexetariana ou vegana ben equilibrada pode satisfacer as necesidades proteicas da maioría das persoas sas. Con todo, é importante entender as diferenzas entre as proteínas animais e vexetais.

Nove aminoácidos esenciais

Podemos comparar as proteínas cun quebracabezas: se falla unha peza, o quebracabezas estará incompleto. Dos 20 aminoácidos necesarios para formar proteínas, nove son considerados esenciais. O noso corpo non pode fabricalos, polo que temos que obtelos diariamente a través da nosa alimentación. Estes aminoácidos esenciais xogan múltiples roles no noso organismo: son compoñentes dos músculos, ósos, pel, cabelo e órganos. Tamén son necesarios para descompoñer os alimentos, ademais de producir hormonas e substancias químicas cerebrais. E serven como fonte de enerxía.

A diferenza das proteínas de orixe animal, as proteínas vexetais moitas veces non conteñen os nove aminoácidos esenciais. Por exemplo, os legumes teñen cantidades limitadas dun aminoácido chamado metionina, mentres que os cereais si a conteñen en maiores cantidades, pero presentan menor cantidade de lisina e treonina. Ao non ofrecer estes nove aminoácidos na súa totalidade, considéranse proteínas incompletas.

Entón, como podemos asegurarnos de consumir todos os aminoácidos esenciais se seguimos unha dieta baseada en alimentos de orixe vexetal? Combinando alimentos! Para aqueles que seguen unha dieta vexetariana ou baseada exclusivamente en plantas, é esencial combinar diferentes fontes de proteínas vexetais para asegurarse de obter todos os aminoácidos esenciais. Combinacións sinxelas, como mesturar legumes con grans, e legumes con froitos secos e/o sementes, pode marcar a diferenza.

Análogos da carne: son saudables?

Hamburguesas, salchichas, chourizos e nuggets “veganos” son algúns dos produtos que podemos atopar no mercado baixo o nome de análogos de carne. Estes produtos, deseñados para imitar aos alimentos cárnicos tradicionais, están elaborados principalmente a base de soia, arroz e chícharos.

Os análogos de carne poden ser unha opción valiosa para quen segue unha dieta vegana ou vexetariana, así como para aqueles que desexan reducir o seu consumo de carne. Con todo, xorde unha pregunta crucial: son realmente saudables? O feito de que estean elaborados a partir de ingredientes de orixe vexetal non garante necesariamente que sexan saudables.

É fundamental prestar atención ás etiquetas destes produtos, xa que algúns poden conter unha extensa lista de ingredientes, entre os cales se poden atopar aceites de baixa calidade, azucres engadidos, porcentaxes elevadas de sal e diversos aditivos. Isto convérteos en produtos ultraprocesados, con efectos negativos sobre a saúde similares a outros alimentos altamente procesados.

Nori, kombu, wakame e outras algas

Os océanos cobren máis do 70 % da superficie da Terra, albergando unha vasta variedade de especies mariñas que son fundamentais para case a metade da biodiversidade global total. Por que non explorar o que se esconde nas súas profundidades para alimentarnos?

Investigadores de todo o mundo están a estudar os múltiples beneficios que estas especies mariñas poden ofrecer a través de proxectos como ALEHOOP. As algas mariñas (micro e macro) foron un compoñente esencial da dieta asiática durante séculos. En tempos recentes, houbo un notable aumento no seu consumo en países occidentais, impulsado polo crecente coñecemento sobre os seus beneficios para a saúde. Entre as especies de algas máis consumidas atópanse o nori, o kombu e o wakame.

A posibilidade das dietas vexetais

Doutra banda, o consumo da alga spirulina, en formato de po ou mesmo incorporada en alimentos, atópase en auxe. É particularmente notable que as algas vermellas (como o alga nori) sexan as que presentan o contido máis elevado en proteínas, superando a moitas plantas terrestres e outro tipo de algas.

Ademais das algas, os fungos tamén están a gañar recoñecemento como alimentos fonte de proteínas alternativas. Un exemplo destacado é o tempeh, feito a base de soia fermentada, e Quorn™, un substituto comercial da carne baseado no micelio do fungo Fusarium venenatum. Estes produtos non só son ricos en proteínas, senón que tamén ofrecen unha alternativa sostible e nutritiva ás proteínas de orixe animal.

Consumir unha variedade de fontes vexetais proporcionará todos os aminoácidos necesarios, e o aproveitamento de moléculas activas, antioxidantes, vitaminas e minerais, contribuíndo a unha dieta máis saudable e a ter un futuro alimentario máis sostible.

*Sobre a autora: Camila Jiménez González é persoal investigador en Bioloxía funcional e ciencias da saúde na Universidade de Vigo.

*Cláusula de divulgación: Camila Jiménez González non recibe salario, nin exerce labores de consultoría, nin posúe accións, nin recibe financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declarou carecer de vínculos relevantes máis alá do cargo académico citado.