Seguro que ao lector pasoulle pola mente algunha vez a frase “hoxe non me podo levantar” xusto cando empeza a soar o espertador, como dicía a canción de Mecano, o mítico grupo do pop español dos 80. Pero o espertador é desas máquinas ás que, irremediablemente, afixémonos a obedecer.
E si, levantámonos, pero durante un intre estamos somnolientos, desorientados e o noso rendemento cognitivo, digamos, está bastante mermado. Xa o dixo o fisiólogo Nathaniel Kleitman en 1939: un non está no seu mellor momento cando se acaba de levantar, independentemente da hora que sexa.
A este fenómeno tan común coñéceselle na literatura científica como inercia de sono, e chegouse a considerar un terceiro proceso na regulación do sono.
Os dous procesos que tradicionalmente se encargaron de regular en que momento teremos unha maior probabilidade de durmir son o circadiano e o homeostático. O primeiro sería como un reloxo de agullas que marca a hora máis adecuada para iniciar o descanso; e o segundo, unha especie de reloxo de area (ou do composto chamado adenosina) que mide cantas horas levamos espertos.
Para que o noso sono apareza sen dificultade, ambos os procesos deben establecer unha sorte de baile coordinado, de tal forma que a hora máis adecuada para durmir tamén coincida co momento en que a adenosina acumulada durante a vixilia sexa óptima.
Pois ben, hai quen considerou a inercia de sono como un terceiro proceso nesta regulación. Actuaría xustamente tras espertar pola mañá, contrarrestando a baixa probabilidade de sono que marcaría o proceso homeostático e a alta probabilidade de vixilia que indicaría o proceso circadiano.
Que pasa nesa media hora tras espertarnos
Aínda que o proceso de espertar estudouse menos que o de conciliar o sono, o certo é que algúns datos sobre a actividade neuronal mostran que o cerebro se mantén nun estado máis parecido ao sono cando acabamos de abrir o ollo que antes de empezar a durmir. Ademais, tamén se sabe que o fluxo sanguíneo cerebral é máis lento na transición do sono á vixilia que xusto antes de entregarnos aos brazos de Morfeo.
Así que parece que hai unha base fisiolóxica para que nos custe poñernos en marcha cada mañá. E evolutivamente, tería algunha vantaxe? Poderiamos pensar que, na natureza, se algo nos esperta, probablemente sería mellor estar listos e a pleno rendemento en cuestión de décimas de segundo. Con todo, dada a complexidade dos mecanismos neuronais involucrados no tránsito entre o sono e a vixilia, unha hipótese é que a inercia do sono sería unha forma de protexer este proceso evitando as transicións bruscas.
Doutra banda, esta inercia permite que, cando nos espertamos pola noite, normalmente resulte fácil volver durmir. Outra hipótese sobre a utilidade do espertar gradual sería evitar as intrusións dos soños na vixilia, en forma de alucinacións, en caso de espertar en metade da fase REM.
Aínda que se considera algo normal, hai factores que poden contribuír a aumentar ese transo. Por exemplo, non durmir o suficiente durante a noite e espertar antes do que o noso corpo necesita incrementará a inercia de sono. O mesmo ocorre se arrastramos un déficit crónico de sono.
A hora do día ou da noite na que ocorra o espertar tamén inflúe: a inercia de sono é maior cando nos espertamos durante a nosa noite biolóxica, cando o organismo entende que aínda é hora de estar a durmir. E inflúe a fase do sono na que nos atopemos? Neste caso hai certa controversia: non está claro se a inercia é maior ao espertar en fases máis profundas ou non.
Como nos afecta a inercia de sono e como podemos reducila?
Ese non terminar de arrincar ten un impacto sobre distintos aspectos do rendemento cognitivo, pero a que niveis? Por unha banda, hai estudos que só atoparon efectos sobre a velocidade de reacción. Outros tamén indican que a precisión se vería diminuída.
En calquera caso, a execución de tarefas complexas que requiran maior atención serían as máis prexudicadas pola inercia de sono. Por iso, sería recomendable realizar as actividades que requiran da memoria, o cálculo, a toma de decisións ou a coordinación psicomotora pasados eses primeiros 30 minutos de vixilia.
Como mostra, unha análise retrospectiva de máis de 400 accidentes das Forzas Aéreas de EE. UU. revelou que os accidentes asociados a erros humanos eran máis frecuentes na primeira hora tras espertar. Como seguro intúe o lector, a inercia de sono pode supoñer un problema no rendemento dos traballadores de servizos de emerxencias como o persoal sanitario ou os bombeiros.
Aínda que ás veces é inevitable, hai cousas que podemos facer para que non nos custe tanto espabilarnos. Por unha banda, sabemos que durmir pouco fai que a inercia sexa maior. Tamén sabemos que, se espertamos durante a nosa noite biolóxica, tamén nos custará máis arrincar. Por iso, durmir o suficiente cada noite e facelo ás horas adecuadas poderá reducir esta inercia. E se o que queremos é reducir a inercia da sesta, canto máis curta sexa (sempre menos de 30 minutos), menos nos custará recuperar o noso rendemento.
No caso de persoal de garda, aínda que a luz brillante ao espertar aumentaría o nivel de alerta subxectiva, non se atopou un efecto beneficioso sobre o rendemento avaliado de forma obxectiva. Parece que o son e a música poderían ser efectivos á hora de reducir a inercia do sono.
Segundo o que sabemos sobre termorregulación e sono, arrefriar as extremidades tamén podería espabilarnos, aínda que non se demostrou polo momento. E aínda que o exercicio físico ao espertar si parece aumentar a sensación de alerta, tampouco está demostrado que mellore o rendemento posterior. A cafeína podería funcionar se a tomamos antes dunha sesta, pero non é o máis recomendable.
Resumindo: para reducir as consecuencias da inercia de sono no día a día, procuren durmir o suficiente cada noite. E se teñen que levar a cabo unha tarefa complexa e importante, que non sexa o primeiro que fagan tras soar o espertador.
*María Ángeles Bonmatí Carrión é investigadora postdoutoral CIBERFES e profesora colaboradora UMU, Universidad de Murcia
Cláusula de divulgación: María Ángeles Bonmatí Carrión recibiu fondos de Fundación Séneca e Ministerio de Educación e Ciencia. Así como tamén do Ministerio de Economía e Competitividade, Instituto De Salud Carlos III a través de Ciberfes (Cb16/10/00239); Ministerio de Ciencia, Innovación e Universidades; además da Axencia Estatal de Investigación, a través de Rti2018-093528-B-I00 e Call H2020-Sc1-Bhc-2018-2020 (Grant Agreement 825546, Diabfrail-Latam), cofinanciado por Feder.
