O sono é unha parte esencial da nosa vida diaria e desempeña un papel crucial na nosa saúde e benestar. A calidade do sono pode verse influenciada por diversos factores, e a ciencia identificou varios aspectos que poden favorecer un sono reparador. Desde a rutina de sono ata a escuridade e a temperatura da habitación, sen esquecer unha boa elección do colchón e da almofada.
Convén empezar por xerar unha adecuada rutina de sono, cunha guía saudable de descanso. Irse á cama e espertarse á mesma hora todos os días axuda a regular o reloxo interno do corpo, coñecido como ritmo circadiano. Isto facilita, á súa vez, conciliar o sono e espertarse máis facilmente e sen sensación de somnolencia.
Facer exercicio, apagar as pantallas e durmir ás escuras
O ambiente da estancia onde durmimos tamén debe ser o adecuado. Iso implica durmir nunha habitación escura, tranquila e a unha temperatura fresca e cómoda.
Doutra banda, a calidade do sono depende dos hábitos de hixiene do sono de cada individuo. Iso inclúe prácticas como evitar o consumo de estimulantes como a cafeína e a nicotina antes de deitarse, ou limitar a exposición a pantallas brillantes antes de durmir. Tamén resulta eficaz establecer unha rutina relaxante antes de deitarse, como tomar un baño quente ou practicar técnicas de relaxación.
O que facemos xusto antes de deitarnos afecta o descanso nocturno, pero tamén inflúe a nosa actividade o resto da xornada. Concretamente, a actividade física regular durante o día pode axudar a mellorar a calidade do sono ao chegar a noite.
O exercicio moderado a vigoroso, preferiblemente realizado varias horas antes de deitarse, pode facilitar a conciliación do sono e reducir pesadelos durante a noite. Con todo, é importante evitar realizar exercicio intenso xusto antes de deitarse, xa que pode ter un efecto estimulante.
Se hai sesta, que sexa curta
A xestión do estrés tamén pode interferir na calidade do sono. Practicar técnicas de xestión do estrés, como a meditación, a respiración profunda ou o ioga pode reducir a activación do sistema nervioso e promover un estado de relaxación que facilite o sono.
Ademais, para aumentar a calidade e cantidade do descanso nocturno convén evitar as sestas prolongadas ou demasiado próximas á hora de deitarse: se tal, unha sesta curta de 20 a 30 minutos.
A alimentación tamén desempeña un papel importante na calidade do sono. Evitar as comidas pesadas e picantes antes de deitarse pode axudar a previr molestias dixestivas que dificulten o sono. Ademais, axuda a durmir o consumo dunha dieta equilibrada e variada que inclúa alimentos ricos en triptófano, como lácteos, ovos, noces e plátanos.
Como elixir o colchón adecuado
A fisioterapia e a ergonomía identificaron diferentes factores a ter en conta para elixir un colchón que garanta un bo descanso.
Para empezar, un colchón debe proporcionar un soporte adecuado para manter a aliñación correcta da columna vertebral. Isto implica que o colchón debe ser o suficientemente firme para brindar apoio ás áreas clave do corpo, como a cabeza, o pescozo, os ombreiros, a cintura e as cadeiras. Un colchón demasiado firme ou excesivamente brando pode xerar unha mala postura e provocar molestias e dores.
O colchón, en última instancia, debe permitir a distribución equitativa da presión exercida polo corpo. Isto resulta especialmente importante para previr a formación de puntos de presión excesiva que poden causar molestias e afectar á calidade do sono.
Un colchón cunha superficie de apoio que se adapte ás curvas naturais do corpo axuda a aliviar a presión e reduce a probabilidade de desenvolver úlceras por presión.
A superficie onde se dorme debe asegurar o confort e a adaptabilidade. A capacidade do colchón para adaptarse á forma e os movementos do corpo é fundamental. Un colchón que se axuste de maneira óptima á anatomía individual axuda a manter unha postura neutral da columna e reduce a tensión muscular e articular.
A percepción de comodidade tamén contribúe a minimizar os movementos e as transferencias de movemento durante a noite, o que pode favorecer un sono máis tranquilo.
O material e a calidade de construción do colchón poden influír nos factores descritos. Os materiais duradeiros e de calidade poden garantir que o colchón manteña a súa forma e características de soporte durante un período prolongado. Ademais, os materiais transpirables e termorreguladores contribúen a manter unha temperatura adecuada durante o sono, evitando a acumulación de calor e sudoración excesiva.
Como elixir a almofada
A elección dunha boa almofada tamén é importante para garantir un bo descanso e manter unha postura adecuada durante o sono.
A altura e firmeza da almofada deben permitir que a cabeza, o pescozo e a columna vertebral se aliñen correctamente. O ideal é elixir unha o suficientemente alta para manter a cabeza nunha posición neutral, sen que se incline cara arriba ou cara abaixo. Con todo, a elección da firmeza depende das preferencias individuais e as necesidades de soporte.
Os materiais de recheo máis comúns para as almofadas inclúen escuma viscoelástica, látex, plumas e fibras sintéticas. Cada material ten as súas propias características en termos de comodidade, soporte e durabilidade. Dentro das preferencias individuais, é importante elixir un que brinde o nivel de apoio adecuado para a cabeza e o pescozo.
A posición na que se adoita durmir tamén é importante. As persoas que dormen boca arriba xeralmente se benefician dunha almofada de altura media para manter unha aliñación adecuada. Aqueles que dormen de lado poden necesitar unha almofada máis alta e firme para encher o espazo entre o pescozo e o colchón. En canto ás persoas que dormen boca abaixo, poden preferir unha almofada máis plana para evitar a hiperextensión do pescozo.
Ademais, unha boa almofada debe ter propiedades transpirables para axudar a regular a temperatura e evitar a acumulación de calor e humidade durante a noite.
Paralelamente, e de forma independente á calidade do tecido, é importante considerar a facilidade de limpeza e mantemento da almofada. Algunhas almofadas son lavables a máquina, mentres que outras requiren limpeza en seco ou só poden ser limpadas superficialmente. Elixir unha almofada que sexa fácil de manter limpa e libre de alérxenos pode contribuír a un ambiente de sono saudable.
En resumo, elixir un colchón e almofadas adecuadas desde a perspectiva da fisioterapia e a ergonomía implica considerar o seu soporte, distribución de presión, conformidade, material e calidade. Pero tamén é importante ter en conta as preferencias individuais, dado que cada persoa pode ter requirimentos e sensibilidades diferentes.
*Raquel Leirós Rodríguez é profesora axudante doutor en Fisioterapia, Universidade de León
Anxela Soto Rodríguez traballa no Servizo Galego de Saúde (SERGAS)
Cláusula de investigación: As persoas asinantes non son asalariadas, nin consultoras, nin posúen accións, nin reciben financiamento de ningunha compañía ou organización que poida obter beneficio deste artigo, e declararon carecer de vínculos relevantes máis aló do cargo académico citado anteriormente.
Raquel Leirós é doutor?