Ocho consejos para sentarse bien en la oficina y no dañar la espalda en el intento

El sedentarismo y las malas posturas adoptadas durante la jornada laboral pueden tener efectos negativos en la salud y el bienestar de los trabajadores

Usar sillas ergonómicas es una de las formas de cuidar nuestra espalda durante las horas que pasamos sentados delante de una pantalla.
Usar sillas ergonómicas es una de las formas de cuidar nuestra espalda durante las horas que pasamos sentados delante de una pantalla.

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En la sociedad actual, gran parte de las actividades laborales se realizan en entornos de oficina, lo que implica largas horas sentados frente a un escritorio. El sedentarismo y las malas posturas adoptadas durante estas jornadas pueden tener efectos negativos en la salud y el bienestar de los trabajadores.

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Es aquí donde la ergonomía del trabajo de oficina desempeña un papel fundamental, buscando optimizar el entorno laboral y promover posturas adecuadas para minimizar riesgos para la salud, prevenir lesiones y mejorar la productividad .

Sillas ergonómicas y escritorios ajustables en altura

Una de las principales maneras de alcanzar estos objetivos es mediante un mobiliario adecuado. El uso de sillas ergonómicas y escritorios ajustables en altura permite adaptar el espacio a las características físicas de cada persona.

Concretamente, las sillas ergonómicas están diseñadas para proporcionar comodidad y soporte a largo plazo. Es importante que las sillas sean:

  • Ajustables en altura, para que los pies estén firmemente apoyados en el suelo y las rodillas formen un ángulo de 90 grados;
  • con respaldo reclinable y con soporte lumbar para mantener una postura adecuada;
  • con reposabrazos ajustables en altura y anchura: los codos deben estar cerca del cuerpo y los antebrazos deben estar paralelos al suelo;
  • de material acolchado, para brindar comodidad y reducir la presión sobre las áreas de contacto;
  • con base estable y con ruedas que permitan un movimiento suave y seguro.

Los escritorios también deben ser ajustables en altura, porque permiten a los trabajadores cambiar entre estar sentados y de pie. Eso ayuda a evitar el sedentarismo y reduce el riesgo de problemas de salud relacionados con estar sentado durante largos períodos.

Un escritorio bien ajustado en altura debe permitir al trabajador colocar sus antebrazos y manos en una posición cómoda mientras utiliza el teclado y el ratón. Además, también debe permitir que la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos para evitar tensiones en el cuello y la espalda.

Las bandejas para teclado y ratón deben ser asimismo ajustables en ángulo e inclinación para permitir una posición neutral de las muñecas y evitar el desarrollo de trastornos musculoesqueléticos como el síndrome del túnel carpiano.

Tampoco está de más utilizar los monitores de pantalla ajustables en altura y ángulo de inclinación para que la parte superior de la pantalla esté a la altura de los ojos. Esto ayuda a mantener una postura adecuada del cuello y reduce la fatiga visual.

Colocarlo todo al alcance

Organizar el área de trabajo de manera eficiente, colocando los elementos necesarios al alcance y evitando movimientos repetitivos innecesarios, ayuda a prevenir lesiones y facilita la realización de tareas.

En este sentido, resulta útil distribuir de manera eficiente del mobiliario, de manera que permita un flujo de trabajo óptimo y minimizar los movimientos repetitivos innecesarios.

Para lograrlo resulta muy útil:

  • Colocar los elementos más utilizados dentro del alcance fácil del usuario para evitar estiramientos y movimientos excesivos;
  • posicionar el teclado, el ratón y los documentos de trabajo en línea recta frente al trabajador para evitar torceduras o giros innecesarios del cuerpo;
  • mantener suficiente espacio libre debajo del escritorio para permitir el movimiento de las piernas y la colocación adecuada de los pies.

Otro aspecto a tener en cuenta la iluminación. No tener luz suficiente ni adecuada al trabajo de oficina puede afectar a la visión, la fatiga ocular y el estado de ánimo de los empleados. Suele funcionar bien una combinación de luz natural y artificial. Además, conviene ajustar la intensidad de la iluminación según las tareas realizadas y las preferencias individuales. Y, por supuesto, evitar deslumbramientos y reflejos en las pantallas colocando adecuadamente las fuentes de luz y usando persianas o cortinas.

Cada cosa en su lugar

En este sentido viene muy bien contar con medidas y pautas específicas de organización y almacenamiento. Mantener el espacio de trabajo ordenado y organizado no solo mejora la eficiencia, sino que también reduce el riesgo de accidentes y lesiones.

Se recomienda utilizar cajones, estantes y archivadores cercanos al área de trabajo para almacenar y tener acceso rápido a documentos y suministros. También resulta muy útil etiquetar y clasificar los archivos y materiales para facilitar la búsqueda. Sin olvidarnos de eliminar objetos innecesarios o poco utilizados para mantener el espacio de trabajo despejado.

Actualmente, también se recomienda contar con zonas de descanso y movilidad, dotadas con sillas y mesas cómodas, para permitir pausas adecuadas que alivien la tensión acumulada. Si es posible, incluso con áreas destinadas a hacer estiramiento o ejercicios físicos breves para fomentar la actividad y reducir el sedentarismo. No hay que olvidar que los descansos activos ayudan a mejorar la circulación sanguínea y aliviar la tensión muscular.

Todos los aspectos descritos fomentan que los trabajadores adopten posturas adecuadas durante su jornada laboral. De esta forma, puede reducirse el negativo impacto socioeconómico de alteraciones como el dolor de espalda, los problemas musculares y la fatiga crónica.


*Raquel Leirós Rodríguez é profesora ayudante doctora en Fisioterapia en la Universidad de León.

Cláusula de divulgación: Raquel Leirós Rodríguez no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.

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