Las legumbres son uno de los alimentos nutricionalmente más recomendables.

Las legumbres son uno de los alimentos nutricionalmente más recomendables.

Las legumbres son uno de los alimentos nutricionalmente más recomendables

Estos alimentos, fundamentales en la dieta mediterránea, suponen una fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra y vitaminas

Las legumbres son fundamentales en la dieta mediterránea y una fuente tremendamente importante de nutrientes. Constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, constituido por los frutos secos de las leguminosas. Dentro de este grupo, las habas, los garbanzos y las lentejas son las especies de mayor importancia en la alimentación humana.

La grasa apenas supera el 4% de la composición de las legumbres

Se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables habida cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Y, aunque siempre se pensó el contrario, apenas acercan grasa, ya que no supera el 4% de su composición, y las que tiene son en su mayoría insaturadas (la excepción, de la soja que cuenta con unos aproximadamente 23 gramos de lípidos en 100 gramos).

Proteínas

En la mayoría de los casos las legumbres poseen entre lo 20% y el 25% de su peso en proteínas; pero esta cantidad es más alta en los cacahuetes y en la soja llegando hasta el 38%. Debido la este alto porcentaje de proteínas o sustancias nitroxenadas, las semillas de leguminosas constituyeron el complemento más utilizado para aumentar el contenido en proteínas de las raciones concentradas que se suelen administrar a aves, cerdos y conejos y otros tipos de alimentación del ganado.

Las variedades de legumbres consumidas por el hombre tienen un importante contenido en proteínas, con una buena proporción de aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no proporcionan todos estos, (suelen ser escasas en metionina) las legumbres constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a los cereales, con los que se complementan, compensando su escasez en lisina.

Hidratos de carbono

A cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de alrededor del 60 %. Las legumbres son, por tanto, alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono (igual que las patatas, los cereales y las frutas) que contienen polisacáridos o azúcares complejos como el almidón, azúcares simples como la sacarosa, glucosa o fructosa, y oligosacáridos a menudo presentes en las paredes celulares, que les proporciona sus especiales características de textura.

La fibra de las legumbres tiene efectos preventivos contra la obesidad

Fibra dietética

Las legumbres son una fuente rica de fibra dietética ya que los hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales y que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres poseen entre lo 11 y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, y el cáncer de colon. Se demostró que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol.

Micronutrientes

Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. Diversos estudios de investigación indican que la inyecta de alimentos ricos en folatos puede prevenir las enfermedades coronarias. Tienen buenas cantidades de calcio y hierro, aunque de peor asimilación que lo de la carne o la leche, y son una buena fuente de vitaminas del grupo B.

Lípidos

Las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se demostró que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre, aunque no se demostró como es el modo de actuación. Creyera que este efecto se debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles vegetales, de los que son ricas, por lo que pueden obstaculizar la absorción de colesterol, también la que la persona deja de consumir alimentos de origen animal por tanto no consumen colesterol.

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