A investigadora Julia de la Montaña.

A investigadora Julia de la Montaña.

‘En Galicia tenemos que consumir más legumbres’

La investigadora Julia de la Montaña elogia este 'súperalimento' lleno de propiedades saludables

Las legumbres tienen una injustificada fama de ser alimentos no del todo sanos y que hacen engordar a las personas que las consumen sin cuidado. Sin embargo, esta mala prensa no está justificada, más bien ocurre todo lo contrario y las legumbres deberían de estar mucho más presentes en nuestra dieta por su aportación de hierro, su bajo índice glucémico y su capacidad para regular el colesterol, entre otras virtudes. Lo que sí se debe hacer es consumirlas de la forma más adecuada para aprovechar al máximo todas sus cualidades, según explica Julia de la Montaña, profesora del área de Nutrición y Bromatología de la Universidade de Vigo (Uvigo).

legumbres 3

La última encuesta de Consumo de Alimentos (2014), publicada por el Ministerio de Agricultura y Alimentación, indica que el consumo medio de legumbres en España es de 3,1 kilogramos por persona y año, con un descenso del 5% respecto al año anterior. Galicia se encuentra en la media nacional, mientras que comunidades como Cataluña, Aragón y Cantabria superan los 4 kg de consumo anuales, que debería de ser el objetivo a alcanzar por todas las comunidades. Lo más consumido son los garbanzos (1,25 kg personas/año), seguidos por lentejas y alubias, ambas con 0,93 kg persona/año, cada una. Un 53,7 % de las legumbres consumidas se adquireron secas y un 46,3% ya cocidas.

Julia de la Montaña explica que uno de los problemas con los que nos encontramos en Galicia es que el consumo de legumbres está muy asociado por tradición a platos de alto poder calórico y cuyo consumo elevado genera inconvenientes para la salud (sobre todo en personas mayores) como los callos o la fabada. “En Galicia no se consumen legumbres en la cantidad adecuada y en parte se debe a que su consumo tradicional está vinculado a la carne de cerdo, que muchas personas tienen restringida por razones médicas. Los más jóvenes son los que están cambiando los hábitos de consumo de las legumbres y en muchos casos las adquieren ya cocidas y las comen con otro tipo de alimentos”, explica la experta.

‘La grasa de las legumbres es saludable porque contiene ácidos grasos saturados’

De la Montaña señala que las legumbres tienen especial mala fama entre las mujeres porque supuestamente son causantes del aumento de peso. Sin embargo, apunta que hay estudios que señalan que, muy al contrario, pueden ayudar a perderlo. “Las legumbres no son hipercalóricas, lo que pasa es que hay que aprender a consumirlas de forma adecuada. En países como Portugal, por ejemplo, lo hacen y se consumen mucho en forma de ensaladas y de sopas. En realidad se recomienda el consumo de legumbres al menos tres veces por semana y sería bueno que se hagan campañas de promoción para extender su consumo y que se introduzcan nuevas formas de prepararlas”, añade.

Las legumbres son una fuente importantes de proteínas (tienen entre un 20 y un 40% de proteína dependiendo del tipo de legumbre). Aunque su valor proteico es inferior al de la carne, esto puede subsanarse si se consumen de forma complementaria con cereales . “Una de las ventajas de las legumbres frente a la carne es que en general tienen menor aporte de grasa y, además, la grasa que tienen es saludable porque contiene ácidos grasos saturados”, indica De la Montaña. A esta cualidad, se suma que no provocan colesterol y tampoco tienen gluten, por lo que son aptas para el consumo para los celíacos.

Para fijar el hierro de las legumbres conviene consumir también alimentos con vitamina C

En cuanto a los hidratos, tienen entre un 30 y un 60% de aporte de hidratos y además éstos son complejos, lo que implica que la glucosa se va aportando de forma paulatina al organismo. Tiene bajo índice glucémico por lo que son aptos para el consumo en el caso de los enfermos de diabetes tipo 2, no insulino-dependiente. Otras propiedades de las legumbres es que contienen fibra no soluble y, por tanto, ayudan a regular el colesterol y a evacuar. Su aporte calórico no es muy elevado ya que una ración de 100 gramos aporta entre 100 y 150 calorías.

Como curiosidad, De la Montaña explica que la habitual identificación de las legumbres con el aporte de hierro es cierta pero al tratarse de un hierro no hemínico es necesario acompañar la ingestión con algún tipo de ácido ascórbico para facilitar su absorción. Por eso es ideal acompañar un plato de legumbres con un zumo de naranja o con algún postre con fruta que contenga vitamina C. Para completar las propiedades de las legumbres, tienen poco sodio y bajo contenido en lípidos. En esta tabla podemos comparar las propiedades de las legumbres frente a la carne de cerdo y de ternera.

Valor nutricional Legumbres vs Carne

100 g Kcal Proteínas/g Lípidos/g H de C/g Fe mg Ca mg Na mg
Ternera 131 20.7 5.5 0 2.1 8 61
Cerdo chuleta 327 15.4 29.5 0 0.8 8 76
Lentejas 351 23.8 1.8 54 7.1 56 12
Garbanzos 373 19.4 5 55 6.7 145 26

*Todos los alimentos están pesados en crudo y se corresponden a 100 gramos de parte comestible

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